Yaza fit girmek için bu dönemde nasıl beslenmek gerekir? Zayıflatan yiyecekler mi, zayıflamaya yardımcı yiyecekler mi var? Kilo vermeye engel olan yiyecekler neler? Aç kalarak zayıflamak mümkün mü? Aralıklı oruç yapmak kilo verdirir mi? Uzman Diyetisyen Handan Doğan Kavuştu, N-Life için açıkladı.
Aslında sadece yaza fit girmek için değil, aynı zamanda daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için de hayatınızda birtakım değişiklikler yapabilirsiniz. Bu konuda yapılabilecekleri özetlemek gerekirse:
- Daha aktif olun. Haftanın en az 3 günü, 45 dakikalık bir yürüyüş yapma hedefi koyun.
- Günde 7-8 saat uyumaya çalışın.
- Geç saatlerde beslenmeyin, akşam yemeği saatinizi erkene çekin.
- Porsiyonlarınızı küçültün.
- Paketli ve hazır gıdaları hayatınızdan çıkarın, temiz içerikli besinleri hayatınıza dahil edin.
- Tuz tüketimini azaltın.
- Karbonhidrat (pilav, makarna, hamur işleri, tatlılar, şekerli içecekler vb.) tüketimini azaltın.
- Doymuş yağ (hamur işleri, hayvansal yağlar vb.) tüketimini azaltın.
- Protein içeren besinlere (yumurta, yağsız kırmızı et, tavuk, balık, süt-yoğurt grubu, kuru baklagiller ve kuruyemişlere) beslenmenizde yer açın.
- Daha lifli beslenin (kuru baklagiller, sebzeler, tam tahıllı besinler vb.).
- Beslenmenizde antioksidan besinlere yer açın (yaban mersini, böğürtlen, nar, kırmızı lahana, enginar, sarımsak vb.).
- Şeker içeren barlardan ve şeker içeren kahvaltılık gevreklerden uzak durun.
- Diyet veya light ürünlerin içeriğini okuyun ve porsiyon kontrolü sağlayın.
ZAYIFLATAN YİYECEKLER VAR MIDIR?
Zayıflatan mucizevi bir besin ne yazık ki yoktur. Ancak, zayıflamaya yardımcı olan pek çok besin vardır. Bunlardan başlıcaları şöyle:
- Ananas; içerdiği bromelain enzimi sayesinde vücuttan ödemin uzaklaştırılmasına katkı sağlar.
- Yeşil çay; içerdiği kateşinler sayesinde iştahı azaltıp termogeneze katkıda bulunarak, kilo verme sürecini destekler.
- Yumurta; uzun süre tokluk sağladığı ve iyi bir protein kaynağı olduğu için diyette yer alması gereken besinler arasındadır.
- Avokado; lif, E vitamini, lutein ve tekli doymamış yağ asitlerini içerir. Kilo verme sürecine katkı sağladığını ortaya koyan çalışmalar vardır. Sağlıklı bir diyet sürecinde beslenmenizde yer verebilirsiniz.
- Zerdeçal; yağ dokusunda inflamasyonu azaltarak yağ yakımını desteklediğinden, diyetinizde yer verebilirsiniz.
- Diyet lifi; doygunluk sürecine ve bağırsak sağlığına katkıları nedeniyle kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Yulaf ezmesi; uzun süre tokluk sağladığı ve tokluk kan şekeri üzerine olumlu etkileri nedeniyle diyetinizde yer verebileceğiniz besinlerden biridir.
- Kefir; içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde bağırsak sağlığını iyileştirerek kilo verme sürecine katkı sağlar.
- Somon; Omega-3 ve protein içeriği sayesinde sağlıklı kilo verme sürecinde olumlu etkiler yaratır.
- Acı biber; içerdiği kapsaisin sayesinde termogeneze katkı sağlayabilir, diyetinizde yer verebilirsiniz.
- Kahve; içerdiği kafein sayesinde bir fiziksel aktivite öncesinde tercih edildiğinde yağ yakımını destekleyebilir.
KİLO VERMEYE ENGEL YİYECEKLER VAR MIDIR?
Kilo vermeyi zorlaştıran besinlerden başlıcalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kızartmalar: Patates kızartması, hamur kızartması ve cips kilo verme sürecini sekteye uğratır. Kızartma işlemi besinlerin oldukça fazla yağ çekmesine, trans yağların ve akrilamidin oluşmasına yol açar. Bu durumda, hem sağlığa zararlı öğelerden hem de yüksek kaloriden uzak durmak adına, diyette yer almaması gereken besinlerdir.
- Şekerli içecekler: Şekerle tatlandırılmış soda, meyve suyu, şeker eklenmiş çay ve kahve de kilo verme sürecini olumsuz etkileyen içeceklerdir. Yapılan çalışmalar, beslenmede tüketilen fazla şekerin yaklaşık yarısının şekerli içeceklerden geldiğini göstermektedir.
- Pastane ürünleri ve hazır yiyecekler: Kurabiye, kek, pasta vb. hamur işleri, hamburger, pizza vb. hazır gıdalar yoğun karbonhidrat ve doymuş yağ içerikleri ve aynı zamanda yüksek glisemik indekse sahip olmaları nedeniyle kilo verme sürecinde tercih edilmemesi gereken besinler arasında yer almaktadır.
- Beyaz un: Beyaz undan yapılmış makarna, ekmek ve diğer hamur işleri kalori ve karbonhidrat içeriği açısından oldukça yoğunken, lif, protein ve diğer besin öğelerinden fakir bir besindir.
- Beyaz pirinç: Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip ve glisemik indeksi yüksek bir besin olduğu için, kilo verme sürecinde uzak durulması gereken besinler arasında sayılabilir.
- Meyveli yoğurt: Tatlandırılmış, hazır meyveli yoğurtların pek çoğu dondurmadan bile daha fazla şeker içeriğine sahiptir. Bu nedenle, diyette yer almaması gereken besinler arasındadır.
- Şeker içeren kahvaltılık gevrekler: Özellikle kahvaltı öğününde tercih edilen ve sağlıklı gibi görünen, ancak şeker içerikleri oldukça yüksek olan kahvaltılık gevreklerden uzak durun.
- Alkol: Kalori ve karbonhidrat içeriği yoğun olan alkollü içeceklerden diyet sürecinizde uzak durmanızda fayda var.
- Diyet ürünler: Diyet veya light ürün olarak isimlendirilen ürünlerin yağ içerikleri azaltılmış olmasına rağmen, kalori değerleri ve içerdikleri karbonhidrat miktarları azımsanmayacak ölçüde yüksektir. Bu nedenle, diyetinizde tercih ediyorsanız bile miktarına dikkat etmekte fayda var.
AÇ KALARAK ZAYIFLANIR MI?
Aç kalarak kısa dönemde kilo kaybedilebilir, ancak verilen kilo hem yağ hem de kas kitlesinden olacaktır. Kas kaybı kişinin kas kuvvetinde ve fiziksel kabiliyetlerinde azalmaya ve sonuçta genel olarak iyilik halinin bozulmasına yol açacaktır. Uzun dönem etkilerine bakıldığında ise, aç kalınarak yavaşlayan metabolizma hızı nedeniyle kilo almak çok daha kolaylaşacak ve verilen kiloların geri kazanımı kaçınılmaz olacaktır. Ayrıca, aç kalınarak bilinçsiz bir şekilde yapılan diyet değişikliklerine ve yetersiz beslenmeye bağlı vitamin, mineral eksikliklerinin de ortaya çıkması beklenen bir sonuç olduğundan, önerilen bir kilo verme şekli değildir.
ARALIKLI ORUÇ SAĞLIKLI MI?
Son dönemde yapılan pek çok çalışma aralıklı oruç (alternatif gün açlığı, modifiye açlık, zaman kısıtlı beslenme vb.) şeklinde beslenme modellerinin kilo kaybını destekleyebileceğini, kardiyak sağlığı geliştirebileceğini, glisemi ve lipid profilini iyileştirebileceğini ve genel iyilik haline katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Ancak, bu konudaki veriler halen tartışmalıdır. Giderek artan sayıda kanıt sirkadiyen ritmimizin metabolik fonksiyonlarla sıkı bir şekilde etkileşimde bulunduğunu ve yemek zamanlamasının metabolik düzenlemeler için önemli bir faktör olduğunu ortaya koymaktadır. Geç saatlere sarkan bir beslenme düzeninin sirkadiyen ritmi bozarak enerji dengesini etkilediği, böylece obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine zemin oluşturabileceği düşünülmektedir.
Aralıklı orucun ayrıca yemek yeme süresini sınırlandırdığı için, kalori alımını azaltmaya katkı sağlayabileceği de belirtilmektedir. Ancak, bu konuda yapılan çalışmaların büyük çoğunluğu, sağlıklı bireyler üzerinde, küçük çalışma gruplarını içeren ve kısa süreli etkilerinin gözlemlendiği çalışmalardır. Bu nedenle, özellikle büyüme çağındaki çocuklarda, gençlerde, insülin kullanan diyabetik kişilerde, gebelerde ve emziren annelerde, yeme bozukluğu, ciddi böbrek ve karaciğer yetmezliği olan kişilerde ve kanserli kişilerde olumsuz sonuçlar doğurabilir. Ayrıca, sağlıklı kişilerde de hipoglisemiye neden olabilir. Bu nedenle, aralıklı oruç herkes için sağlıklıdır diyebilmek, yani bunu genel popülasyona uyarlayabilmek için çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
