Vücudumuza giren besinlerin yarattığı metabolik etkileri kontrol altına alabilmek için tercih edilen aralıklı oruç (Intermittent Fasting) son dönemde oldukça popüler. Bu beslenme yöntemine göre günün belli saatlerinde öğünler yapıp belli saatlerinde ise vücudumuzu aç bırakıyoruz. Ama bu nasıl yapılabilir? Belli kuralları var mıdır? İşte aralıklı oruç hakkında dikkat edilmesi gerekenler…
Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) sisteminde günlük beslenmemizi planlamak kısa vadede çok etkili sonuçlar yaratsa da uzun vade için çok kullanılabilir bir yöntem değil.
Aksine uzun vadede vücudumuza bir takım kötü geri dönüşler yaratma olasılığı da var.
Önerilerimizi uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın.
NASIL YAPILIR?
Öncelikle yaratacağınız kalori açığı ile birlikte gün içinde ne kadar makro (Karbonhidrat, Protein, Yağ) tüketeceğinizi hesaplamanız lazım.
Adından da anlaşılacağı gibi ‘oruç’ tutacağınız bu yöntemde vücudunuzu belli periyodlarda aç bırakmanız gerekiyor.
Ne kadar aç bırakacağınızı tercih etmek size kalmış, fakat bu sistemi ilk defa deneyimleyecekseniz kendinizi çok uzun sürelerle zorlamamanızda fayda var.
Buna göre 16:8 ya da 5:2 gibi sistemler denenebilir,
- 16:8’de 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yeme süresine sahip olunuyor (saat 20.00’de son öğün tüketilip ertesi gün öğlen 12.00’ye kadar oruç tutuluyor)
- 5:2’de ise üst üste 2 gün olmamak şartıyla günlük kalori ihtiyacının %25’i tüketiliyor. Diğer 5 günde ise standart aralıklıklarda kalori alınıyor.
NE İŞE YARIYOR?
- Aralıklı oruç, vücuttaki kan şekerinin ve insülin dengesinin korunmasına yardımcı oluyor.
- Kalınan uzun süre açlığın da yarattığı etkiyle kilo kaybı sağlıyor.
- Vücutta azalan yağ oranı ve düzenli beslenme, metabolizma hızını yükseltiyor.
Makroların kalorisi nasıl hesaplanır?
Yediğimiz yemeklerde vücudumuza giren 3 temel besin değeri vardır.
Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Her besin öğesinin vücudumuzdaki etkileri farklıdır.
Önerilerimizi uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın
Karbonhidratlar birinci vücut yakıtımızdır.
Proteinler öncelikli olarak kas iskelet sistemimizi korumakla beraber hücrelerimizin büyümesini ve gelişmesini sağlar.
Yağlar ise vücudumuzun hormonal sistemini düzenler.
Aldığımız tüm makro besinlerin kendine özel bir görevi olmakla birlikte tüm bu besinlerin ne kadar alınması gerektiği de kişiden kişiye değişiklik gösteriyor.
Alacağınız makroları hesaplamadan önce bu makroların (karbonhidrat, protein, yağ) 1 gramının kaç kalori yaptığını bilmeniz gerekiyor.
Sırasıyla;
- Karbonhidrat 1 gramı: 4 kalori
- Protein 1 gramı: 4 kalori
- Yağ 1 gramı: 4 kalori
Tüm makroların kalorilerini öğrendikten sonra beslenmenize göre bu makroları paylaştırmalısınız.
Ayrıca yiyeceklerinizin ağırlığını çiğ olarak hesaplayın
Burada aldığınız makroları hedeflerinize göre ayarlamanız gereklidir (kilo vermek, kilo almak veya formda kalmak)
Genel olarak sağlıklı bir vücut için protein ve yağın makro yüzdeleri sabit aralıklardadır.
Protein: yüzde 20-25 arası
Yağ: yüzde 30-35 arası
Fakat iş karbonhidratları hesaplamaya gelince burada besin yüzdemizi beslenme planımızdaki hedeflerimize göre ayarlıyoruz.
Aralıklı Oruç Diyeti Hakkında Son Düşünceler
Aralıklı oruç, hem kilo kaybı hem de genel sağlık açısından önemli faydalar sunan bir beslenme düzenidir. Ancak, bu diyeti uygularken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Başarıya ulaşmak için uygun protokolü seçmek, yeterli besin alımını sağlamak, yan etkileri yönetmek ve enerji seviyelerini korumak önemlidir. Açlıkla başa çıkma ve sosyal durumları yönetme stratejileri, aralıklı oruç sürecini daha sürdürülebilir hale getirir.
Aralıklı oruç farklı şekillerde uygulanabilir ve su orucu da bu yöntemlerden biridir. Örneğin, 1 günlük su orucu, vücudu dinlendirmek ve toksinlerden arınmak için kısa süreli bir detoks sağlar. 3 günlük su orucu ve 7 günlük su orucu, daha derinlemesine bir detoksifikasyon ve hücresel yenilenme süreci sunar. 10 günlük su orucu ve 21 günlük su orucu gibi daha uzun süreli su oruçları ise, metabolik sağlık ve genel refah üzerinde daha belirgin etkiler yaratabilir. Ancak, bu tür uzun süreli oruçlara başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılması gerekmektedir.
Sonuç olarak, aralıklı oruç, kişisel sağlık hedeflerinize ulaşmak için etkili bir yöntem olabilir. Uygulanan protokol ne olursa olsun, dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni ile desteklendiğinde, aralıklı oruç diyetinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini maksimum düzeyde yaşayabilirsiniz. 1 günlük su orucu ile başlayarak, daha uzun süreli su oruçlarına kadar farklı yöntemleri deneyebilir ve vücudunuzun bu süreçlere nasıl tepki verdiğini gözlemleyebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek, aralıklı orucun sunduğu tüm faydalardan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Bu süreçte, vücudunuzun ihtiyaçlarına kulak vererek ve gerektiğinde bir uzmana danışarak, aralıklı orucun sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerini artırabilirsiniz.
