Egzersizin yağ yakmak için mükemmel bir yöntem olduğuna şüphe yok. Yaklaşık 45 dakikalık hareketli ve tempolu bir egzersiz, derin yağ rezervlerinize ulaşarak onları hareketlendiriyor ve stokladığınız yağları yakıyor.
YAĞ YAKMA HATTI
Maksimum kalp atım hızınızın %60-85’ine ulaştığınız egzersiz şiddeti ile, yağ yakma hattınıza ulaşıyorsunuz. Burada, yaktığınız kalori miktarının yaklaşık %85’i yağ, %5’i protein ve %10’u da karbonhidrat… Yağ yakma hattı içerisindeki kalp atım hızı, yaşınıza göre değişebiliyor; bunu yaşa göre nabız listelerinde bulabilirsiniz. Egzersiz yaparken kendi kalp atım hızınızı ölçebiliyorsunuz. Ya da daha pratik olarak kullanabileceğiniz, akıllı cep telefonlarında ve bazı saatlerde nabız ölçen uygulamalar bulunuyor.
Tempolu bir yürüyüşle, yağ yakma seviyesine ulaşabiliyorsunuz. Bu seviyede, nefesleriniz sıklaşıyor, zorlanmanın arttığını, belki terlemenin olduğunu hissediyorsunuz; ancak hala yanınızdaki arkadaşınızla konuşabilir konumda oluyorsunuz.
DETAYLARI İNCELERSEK
KISA SÜRELER…
Yürüyüş ya da egzersiz süresi 24 dakikadan az olduğunda harcadığınız kalorinin yarısı yağ, yarısı karbonhidrat… Metabolizmanızın en üst düzeyde yağ yakmaya başladığı sürenin, tempolu egzersizin ortalama 24. Dakikası olduğunu dikkate almanızda fayda var. Yorulmamak adına veya herhangi bir nedenle egzersiz veya yürüyüşlerinize kısa süreli olarak başlayabilirsiniz. Fizyoterapist olarak sıklıkla hastalarıma “yoruldukça dinlen, fazla zorlama” desem de, aynı zamanda gün geçtikçe egzersiz süresi ve şiddetini kontrollü bir şekilde artırmanın da önemini vurgulamadan geçemiyorum. Ben her zaman “hiç yoktan iyidir, 1 dakika o egzersizi, reklam arasında bu egzersizi, çorba karıştırırken şu egzersizi” diye belirtmişimdir hastalarıma. Formunuzu korumak, kas kuvvetinizi koruyup artırmak, ağrılarınızı azaltmak ve önlemek için; ve yediklerinizi depolamamak için yapacağınız egzersizlerdeki süre-tekrar mantığı burada işlemiyor. Yağ yakma amaçlı yaptığınız egzersizi az önce bahsettiğimiz amaçlar için yapılan egzersizlerle karıştırmamanız adına bunu da detaylandıralım. Vücudunuz, belirli bir kalp atım hızına ulaştığında yağ yakma hattında yürüdüğünüzü ve bunun da tempolu egzersizin yirmi dördüncü dakikasından itibaren başladığını göz önünde bulundurunca, 1 saatlik yürüyüşü sabah ve akşam olmak üzere 30 dakikalık iki bölüme ayırmak, yağ yakmak adına zaman kaybı olacaktır… 60 dakika süreyle egzersiz yaptığınızda 24. Dakikada maksimuma ulaşan yağ yakma olayı 36 dakika boyunca sürecekken, iki ayrı 30 dakikalık sürelerde toplam 12 dakika yağ yakımı gerçekleşecektir. Hedefiniz yağ yakmaksa, ilk etapta egzersize adaptasyon için kısa süre ile başlayabilirsiniz; ancak hedefinize hızla ulaşabilmeniz adına bu süreyi hızla artırmanız gerekiyor. Zira 6 dakika yüksek kapasite yağ yakıp sonra ara vermeniz size kilo vermek – forma girmek adına bir fayda sağlamıyor.
UZUN SÜRELER…
“Hiç egzersiz – aşırı egzersiz – yanlış egzersiz” üç aşağı beş yukarı aynı manaya geliyorlar benim gözümde. Aşırı egzersiz yaptığınızda daha sağlıklı olmuyorsunuz maalesef. “hayatım spor” diyerek spor yapmadığı zamanlardan keyif almamanın ayrıca bir obsesyon olduğu zaten açık. Çok fazla yağ yakmak için 60 dakikadan fazla egzersiz yapmak sağlığınızı olumsuz etkileyebiliyor. “Zamanım ve enerjim var” mantığı ile egzersizin süresini çok artırırsanız neler olabilir bir de ona bakalım.
Öncelikle fizyoterapi hastalarına tedavi esnasında sıklıkla söylediğim “daha çok elektrik daha fazla iyileşme sağlamaz”dan yola çıkıyorum; çok fazla efor yağ yakımını durdurabiliyor! Vücut aşırı efor ve uzun süreli egzersiz durumunda savunmaya geçerek yağ yakımını durdurup karbonhisrat yakımı ile devam ediyor.Bu da “daha çok efor, daha az yağ yakımı” na neden oluyor.
Yapılan bilimsel çalışmalarda, yapılan egzersizler adım ölçüsüne göre değerlendirildiğinde; günde 10.000 ile 12.500 adım atmanın, ömrünüzün 9 yıl uzamasını sağlıyor ve ayrıca yağ yakılmasını da hızlandırıyor olduğu gösteriliyor. Bunun yanında 12.500-20.00 adımlık günlük kapasitede, mükemmel hareketliliğin olduğunu gösteriyor, ancak iş performansında düşüşler ve yorgunluk gözlenebiliyor. Aşırı egzersiz olan 20.000 adım üzeri ve 60 dakikadan uzun süren yürüyüşlerde yorgunluk kronikleşiyor. Fazla egzersiz uyku bozukluklarına neden olabiliyor.
Ayrıca yoğun egzersiz; eklem ve kıkırdak dokuların yapılarını bozuyor; “overuse injuries” adı verilen aşırı kullanım sakatlıkları gelişebiliyor. Ömrünüz boyunca 90 dakika egzersiz yapacak zaman ve enerji bulamayacağınızı da unutmamak gerekiyor tabi. Bu süre azaldığı anda, beslenme düzeninizi de değiştirmezseniz, kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.
Unutmamanız gereken bir başka detay, metabolizmanızın egzersizi durdurduğunuz anda dinlenme seviyesine inmiyor oluşudur. Egzersiz sonrasında evinize gittiniz, duşunuzu aldınız diyelim; enerji harcamanız bir süre daha (ki bu süre kişinin kas yapısına, sportif kapasitesine göre değişebiliyor) devam ediyor olacaktır. Egzersiz süresini artırarak aşırı tüketimle vücudunuzdaki başka dengeleri bozabileceğinizi, bunun sağlığınızı da olumsuz etkileyebileceğinizi aklınızda bulundurun.
Düzenli ve doğru egzersiz yaşam kalitenizi ve zindeliğinizi artırıyor. O yüzden kulaktan dolma, oradan buradan duyma vb. bilgiler yerine, profesyonel yönlendirme ile güzel bir egzersiz programını hayatınıza katmak harika olabilir!
