“Bu şekilde bütün günü geçirebilir insan” dedi arkadaşım; bir aktiviteyi kastettiğini zannettim. Meğer uyuyup uyanarak vücudumuzun ihtiyacı olan uykuyu günün 24 saatine bölmekten bahsediyormuş. “Derin uykuya geçmeden bölük pörçük uyuyunca uyku kalitesi düşüyor” dediğimde ise, derin uykuya geçme süresi nedir sorusu geldi. “Alarmı bu sürelere göre kurarak yeni bir uyku sistemi geliştirebiliriz” diye bir düşüncesi olduğuna adım gibi emindim o anda; gerçekten de aklındaki buymuş arkadaşımın. Ve böylece, ben, günümüzde hala bilinmezliğini koruyan yanlarıyla incelemeye ve meraka değer bir konuyu; bu haftanın konusunu bulmuş oldum.
Uyuduğumuzda meydana gelen değişiklikleri, ortaya çıkan fizyolojik ve nörolojik değişimleri günümüzde pek çok araştırmacı tarafından inceleniyor. Neden uyuduğumuz, uykuda neler yaşadığımız henüz netleşmemiş konular olsa da; nasıl uyuduğumuz konusu açıklığa kavuşturulmuştur ve uykunun üzerimizdeki etkilerini net bir şekilde gözlemleyebiliyoruz. Dinlenemediğimiz bir uyku sonrasında uykumuzu iyileştirmeye, kaliteli bir uyku uyuyabilmek için neler yapabileceğine dair araştırmaya başlıyoruz mesela. Ya da kabus gördüğümüz bir gece sonrasında sersemlik ve düşük enerji hali yaşadığımızı fark ediyoruz hepimiz.
Yaşamımızın yaklaşık üçte birini geçirdiğimiz süreç olan uyku, motor aktivitemizin azaldığı, uyaranlara yanıtımızın azaldığı, basmakalıp bir postürün olduğu, geri dönüşümü kolay bir davranış durumu olarak tanımlanabiliyor. Bir filin 3,1 saat, zürafanın 1,9 saat, köpekbalığının 5,3 saat, aslanın 13,5, kedinin 12,5, yarasanın 19,9 saat, sıçanın 13 saat, insanın ise 8 saatlik günlük ortalama uyku süreleri olduğunu düşünürsek; bu sürelerin vücut büyüklüğü veya yaşam süresi ile ilişkili olabileceği düşünülebilir.
Yaygın kanının aksine, uyku sistemin gün boyu yorularak inaktif hale geçmesi sonucu gelişen pasif bir dinlenme sürecinden çok çok öte bir ihtiyaçtır aslında. Beynimiz uyku sırasında uyanık olduğu zaman gibi aktiftir. Farklı nöron gruplarının çalıştığı, aktif, kompleks ve organize bir olay olan uyku, hayati bir gereksinimdir; ki bu deney hayvanlarının aşırı uyku yoksunluğu sonucu ölümü ile çeşitli deneylerde kanıtlanmıştır.
Hücre yenilenmesi ve büyüme, metabolik enerjinin korunması, genel olarak vücut enerjisinin korunması, nöronal olgunlaşma, öğrenme ve bellek işlemlerinin sürdürüldüğü uyku durumu başladığı andan itibaren iki çeşit uyku dönemi yaşıyoruz. Bilinç düzeyimiz, Non-REM ve REM ( rapid eye movements-hızlı göz hareketleri) ya da paradoksal uyku olmak üzere iki uyku dönemi arasında değişiyor. Normal uykuda 4-5 kez non-REM – REM döngüsü gerçekleşiyor.
4 evreden oluşan Non-REM uykusunun özelliklerini incelediğimizde; nöronal aktivitenin düşük olmasının yanı sıra, beyin sıcaklığı ve metabolik hızın da düşük olduğunu görüyoruz. Sempatik aktivite azalırken parasempatik aktivitenin artıyor bu uyku döneminde. Nabız ve kan basıncı da düşüyor ayrıca. Kas aktivitesi ve refleksler ise normal kalıyor. Evre 0 diye adlandırılan devrede uyanıklık durumu değişmiş oluyor. Evre 1’de uyku bastırıyor, uykuya dalarken yaşadığımız bu devrede uyandırıldığımızda, etrafımızda olup bitenin tamamının farkında olmayıp, uyanık olduğumuzu iddia ediyoruz genellikle. Evre 2’de artık uyandırıldığımızda uykuda olduğumuzu fark edebilecek kadar uykuda kalmış oluyoruz. Evre 3 ve Evre 4 esnasında beyin dalgalarımız yavaş oluyor.
REM uykusunun (paradoks uyku) özelliklerine bakacak olursak; 90 dakikada bir 5-30 dakikalık süreçler halinde ortaya çıkan bu evrede görülen rüyalar hatırlanıyor. Tüm vücutta kaslarda gevşeme olurken, nabız ve solunum düzensizleşiyor. Önceleri araştırmacılar bu evredeki hızlı göz hareketleri ve huzursuzluğu göz önünde bulundurarak, bu uykunun hafif bir uyku olduğunu düşünüyorlardı. Daha sonra yapılan araştırmalarda ise, bu evrede kas gevşemesinin eşlik ediyor olması nedeniyle paradoksal ağır bir uyku dönemi olduğu gösterildi. Diğer uyku evrelerinin aralarında kalan bu süreç, Paradoksal uyku olarak da biliniyor.
Uykuya daldığımızda, non – REM evresinin dördünden hızlı bir şekilde geçiyoruz. Uykumuzun ilk doksan dakikasının çoğu, on dakikalık REM evresinin takip edeceği Evre 4’te geçiyor. Gece boyunca dört beş defa gerçekleşen bu döngü, her devam edişinde REM uykusunda daha fazla zaman harcıyoruz. Uyanmadan önce REM uykusunda yaklaşık bir saat harcıyoruz. REM uykusunda geçirdiğimiz süre, yaşımızın ilerlemesi ile gittikçe azalıyor. Yeni doğmuş bir kişide REM uykusu %50 oranında iken, 3 yaşında %33, 11 yaşında %27 ve ergenlikte %25 oluyor.
Gün içinde sahip olduğumuz ritmin, uykunun sahip olduğu ritimle ilişkisinin de yakın olduğu biliniyor. Uyku problemi olan kişiler, uykuları bu ritmin dışında olan kişiler aslında. Eğer, uyku ve uyanıklık arasındaki ritmimiz normal değilse, uyku problemi yaşıyoruz. Farklı alışkanlıklar uyku ritmini etkiliyor. Gece vardiyasında çalışanlar, uyku saatinde uyumakta güçlük çekenler uyku problemi ile karşılaşabiliyor. Ayrıca, adamızda da olduğu gibi (yoksa o da mı eskidendi?), sıcak bölge insanlarının öğlen güneşin çok etkili olduğu saatlerde uyuması – siesta- uyku ritmindeki değişik etkenlere örnek olarak gösterilebilir.
Uyuduğumuz esnada adrenalin düzeyi ve kortikostereoid seviyeleri düşerken, büyüme hormonları ve yenileyici hormonların düzeyi ise yükseliyor. Karanlıkta üretilen Melatonin hormonu ise uykuyu tetikleyici bir hormon olarak biliniyor.
Fizyolojik bir gereksinim olan uyku, her insanın fizyolojisine göre değişiyor. Dolayısıyla, uykuda harcadığımız zaman da kişiden kişiye farklılıklar gösteriyor. Bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmuyor. Günde 3-4 saat gibi kısa süreli bir uyku ile yetinen “az uyuyanlar grubu” ile, günde 8-9 saatin de fazlası gibi uzun uyku gereksinimi olan “uykucular grubu”nun, uyku yapıları birbirinden farklılıklar gösterebiliyor. Kısa uyuyup az uyku ile yetinenler, daha yoğun olarak derin yavaş uyku ve REM döneminden oluşan bir uyku uyuyorlar. Gece içi uyanıklık sayısı ve 2. faz oranının azalmış olduğu “az uyuyanlar grubu”nun bu bağlamda; kısa süreli, ancak daha etkin bir uyku uyuduğu söylenebilir. Uzun uyuyanlar yani “uykucular grubu” ise asıl uyku olarak adlandırılan derin yavaş uyku ve REM dönemlerini kısa uyuyanlar kadar uyuyup, onlardan farklı olarak uykunun yüzeyel fazlarını (1.ve 2. faz) daha uzun uyuyorlar. Gece içinde, özellikle de sabaha karşı sık sık uyanıp, yeniden uykuya dalan bu grup, uyku süresi uzun olduğu halde, etkin olmayan bir uyku uyuyabiliyor.
Uyku süreleri gibi uyuma ve uyanma saatlerinin de kişiden kişiye değişen özellikler olduğu biliniyor. Bazı insanlar erken yatıp erken kalkıyorken, bazıları geç yatıp geç kalkmayı tercih edebiliyor. Bu özellik, hafta içi bazı yaşamsal mecburiyetler nedeniyle net gözlenemese de; belli saatlerde yatma ve kalkma zorunluluğunun ortadan kalktığı hafta sonlarında belirgin hale geliyor. Tatil günleri de akşam erkenden yatıp, ertesi gün de hiçbir zorunluluk olmadığı halde erken saatte uyananlar olduğu gibi, hafta sonları geç saatlere kadar yatmayıp, ertesi gün de öğlene kadar uyuyanlar bulunuyor.
Fizyolojik farklılıklara göre değişen uyku yaşa bağlı olarak da değişim gösteriyor tabi ki. Yeni doğanlar günde 20 saati uykuda geçirirken, yaş arttıkça uyku gereksinimi azalıyor. Çocukluğun ileri dönemlerinde uykuda geçen saat yetişkinlerinkine oldukça yaklaşıyor, ancak ergenlikte bir istisna söz konusu oluyor. Ergenlik döneminde bir miktar daha fazla uykuya ihtiyaç duyuluyor. Orta yaşlardan itibaren yavaş dalgalı uyku süresinin toplam uyku süresine oranı giderek azalıyor. Yaş ilerledikçe uyku daha hafif bir hal alıyor. Uykusuzluktan yakınan yaşlıların, uykularını gençliklerindeki uykularının döngüsü ile karşılaştırdıkları için böyle bir yakınma içinde oldukları düşünülüyor.
Neyse, gelelim bu konunun çıkış noktasına! İlk uyku evresinde en derin uyku hali gerçekleşiyor. Dinlenme kazanımımız, bunu izleyen evrelerde giderek azalıyor. Uyumak için sınırlı bir zamanımızın olduğu durumlarda, uykumuzu 1,5 – 3 – 4,5 veya 6 saatlik zaman dilimlerinden birine göre planlamak mantıklı olabilir. Yani, bu 90 dakikalık evrelerin sonuna denk gelecek şekilde saat alarmı kurulabilir. Böylece, uyku evremizin tam ortasında uyanmayarak; bu evre bölünmesinin neden olacağı halsiz, yorgun ve dağınık hissetme ihtimalini azaltmış oluruz.
Uzm.Fzt. ve Yaşam Koçu
Pınar Çavlan
