Öğleden sonra bir dilim pasta yedikten sonra enerjinizin tavan yapıp, bir saat içinde yere çakıldığını hissettiğiniz olur mu? Yüksek glisemik endeksli gıdalar, kan şekerinizi önce yükseltip sonra düşmesine sebep olarak sürekli aç hissetmenize neden olurlar.
Beslenme üzerine yapılan araştırmalar, basit karbonhidrat tüketiminin kilo ve sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini her geçen gün daha çok vurguluyor.
Bütün karbonhidratlar şeker moleküllerinden oluşur. Her türlü sebze, meyve, bakliyat, tahıl ve bunlardan üretilen ekmek, makarna gibi gıdaların içerdiği temel besin maddesi karbonhidrattır.
Ama bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Örneğin basit sofra şekeri glikoz ve früktoz moleküllerinden oluşan basit bir yapıya sahiptir ve kolayca sindirilip hemen kana karışır. Tam buğday veya nohut gibi gıdaların içerdiği şeker molekülleri ise çok daha kompleks bir yapıya sahiptir. Sindirimleri ve kana karışmaları daha uzun sürer.
Öğleden sonra bir dilim pasta yedikten sonra enerjinizin tavan yapıp, bir saat içinde yere çakıldığını hissettiğiniz olur mu? Bunun sebebi pastanın içerdiği beyaz sofra şekeri ve işlenmiş beyaz unun kan şekerinizde yarattığı dalgalanmadır. Pasta yerine bir kase çilek yerseniz, etkisi aynı olmaz.
Karbonhidrat ağırlıklı bir besinin, sağlık üzerindeki etkisini kan şekerini ne kadar dalgalandırdığı belirler. Bunu anlamanın en iyi yolu glisemik endeks ve glisemik yüküne bakmaktır.
Glisemik endeks (GI) nedir, nasıl çalışır?
Glisemik endeks karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerinizi ne kadar yükselttiğini ölçer. Basit şekerin birleşenlerinden biri olan saf glikozun glisemik endeksi 100 kabul edilir. Kan şekerinde ani bir artış yapar. Karşılaştırmalı olarak baktığınızda glisemik endeksi 28 olan bir besin, kan şekerinizi glikozun sadece %28’i kadar yükseltir.
55 ve altı düşük glisemik endeks sayılır. Meyve ve sebzelerin büyük çoğunluğu, nohut, fasulye türevleri ve fındık, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler düşük glisemik endekse sahiptir.
56-69 arası orta glisemik endeks kabul edilir. Örneğin patates, balkabağı, tatlı patates, mısır, beyaz pirinç gibi gıdaların glisemik endeksi orta seviyededir.
70 ve üstü yüksek glisemik endeks kabul edilir. Örneğin, beyaz ekmek, makarna, simit, mısır gevreği, pirinç gevreği gibi çoğu paketli ürün, kraker, poğaça, börek, bisküvi, gofret, kek, pasta dahil her türlü basit sofra şekeri içeren tatlının glisemik endeksi yüksektir.
Yüksek glisemik endeksli bir gıda tükettiğinizde içerdiği basit şeker (glikoz), hızlı şekilde kanınıza karışır ve enerjinizin yükseldiğini hissedersiniz. Kandaki glikoz seviyesi yükselince vücudunuz insülin salgılamaya başlar. İnsülin birkaç saat içinde şekeri tüketir. Bir anda kendinizi tekrar yorgun hissedersiniz ve canınız tekrar çikolata, gofret veya simit gibi glisemik endeksi yüksek bir atıştırmalık çeker. Bu da zamanla kilo almanıza yol açar.
Tersine, düşük glisemik endeksli bir gıda tüketirseniz, sindirimi uzun sürer. İçindeki glikoz kana daha yavaş karışır. Bu insülin salgılanmasını da yavaşlatır. Sonuçta daha uzun süre tok kalırsınız ve daha az yersiniz.
Glisemik Yük:
Sağlıklı beslenmek için, glisemik endeksin yanı sıra glisemik yüke de dikkat etmek önemli. Örneğin havucun glisemik endeksi yüksek olmasına rağmen içerdiği toplam karbonhidrat miktarı o kadar azdır ki kan şekerine büyük bir etkisi yoktur. Diğer taraftan şekerli ve gazlı içeceklerin glisemik endeksi daha çok früktoz içerdikleri için orta seviyededir ama toplamda şeker içerikleri yüksektir. Glisemik yük, bir besinin hem glisemik endeksini hem de içerdiği karbonhidrat miktarını dikkate alan bir ölçüm.
20 ve üstü yüksek glisemik yük: Örneğin kumpir, patates kızartması, kahvaltılık işlenmiş mısır gevreği, şekerli içecekler, beyaz unlu makarna, beyaz pirinç.
11-19 orta glisemik yük: Örneğin, balkabağı, esmer pirinç, yulaf, bulgur, tam buğday ekmeği, tam buğdaydan yapılmış makarna.
10 ve altı düşük glisemik yük: Örneğin, elma, havuç, mercimek, siyah fasulye.
Harvard Üniversitesi Sağlık Bölümü tarafından yayınlanan bir makale, glisemik endeks ile ilgili son araştırma sonuçlarını özetlemiş:
– Düşük glisemik endeksli gıdalar tüketenlerin, verdikleri kiloları geri almadıkları gözlemlenmiş.
– Yüksek glisemik endeksli öğün tüketenler, yedikten birkaç saat sonra aynı miktarda kalori içeren düşük glisemik endeksli öğün tüketenlerle karşılaştırılmış. Yüksek glisemik endeks grubundakilerin daha aç hissettikleri, kan şekerlerinin daha düşük olduğu ve beyinlerinin arzu ve ödül hislerini yöneten bölümünde daha fazla aktivite olduğu tespit edilmiş.
– Düşük glisemik endekse dayalı besleneme şeklinin daha düşük kalb, şeker ve belirli kanser hastalı riski taşıdığına dair ümit verici bazı sonuçlar mevcut.
