O bildik günlerden biri: Hava kapalı, miskinlik hissi… Sıcak yatağınızdan çıkmak için hiçbir motivasyonunuz yok.
Sipariş ettiğiniz yemeği kapıdan almanın düşüncesi bile zor geliyor.
Enerjiniz düşük, moraliniz bozuk, ruh halinizde ani değişimler oluyor ve duygulanırız size ağır geliyor.
Fakat aslında olay şu: Enerji düşüklüğü sıklıkla strese verdiğimiz bir tepki. İyi haberse bu bir hastalık değil ve durumu düzeltebilirsiniz.
Önünüzde daha aydınlık günler olduğuna inanın. İşte, moralinizin düzelmesine yardımcı olacak ve enerji seviyenizi yükseltecek bazı bilimsel temelli gerçekler.
ABD’deki Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırmaya göre yaptığınız çok sayıda küçük hareket birbirine ekleniyor. Spor salonunda iyi ve yoğun bir çalışmayı seviyorsanız ona devam edin.
Fakat bu size uygun değilse sadece kalkıp hareket etmek büyük bir olumlu fark yaratabiliyor.
Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin stresi azalttığını, morali yükselttiğini ve depresyon ile kaygı bozukluğu riskini düşürdüğünü gösteriyor.
Kanada’nın Vancouver kentindeki St Paul’s Hastanesi’nde bulunan Pfizer Kalp ve Felç Vakfı Başkanı Profesör Scott Lear, en iyi egzersizin sevdiğiniz aktivite olduğunu söylüyor.
“Egzersizi moral ve akıl sağlığıyla ilişkilendiren araştırmaların çoğu orta düzeyli aktiviteye odaklanıyor. Düzenli bir şekilde aktif olan insanların depresyon ve kaygı bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar yaşama riski azalıyor.”
Başarının reçetesiyse, aktivitelerinizi kısa ve keyifli tutmak.
Profesör Lear “Egzersiz yapamayacak kadar miskin ve motivasyonsuz hissediyor olabilirim. Fakat bir kez yapıldığında daha atik ve mutlu hissediyorum” diyor.
“Araştırmalarımda ele aldığım en kısa süreli aktivite 10 dakikaydı. Daha kısa süreli egzersizlerin bile faydalı olması muhtemel.”
Günlük yaşamdan uzaklaşmak
James (kimliğini korumak için adı değiştirildi) Afrika’daki savaş bölgelerinde çalıştıktan sonra travma sonrası stres bozukluğu teşhisi konulduğunda 10 yıl boyunca spor yapamadığını söylüyor.
Şu anda Londra’da yaşayan ve çocuklarını yetiştiren James, özellikle pozitif kalabilmek için haftanın çoğu günü spor salonuna gidiyor.
“Boş durana şeytan bulaşır. Belirli bir rutininiz yoksa olumsuz düşüncelerin kurbanı olursunuz ve düşünür, düşünür, kurarsınız” diyor.
Spor salonunda egzersizi biraz tatsız bulsa da, fiziksel ve psikolojik sağlığı açısından çok önemli görüyor.
“Spor salonundayken başka şeyler de yapmam gerekiyor. Kondisyon bisikletinde ve kürekte çalışırken bir şeyler dinliyorum. Asla hiç tamamen beynimi kapatamıyorum ama boşluğu beni günlük yaşamımdan uzaklaştırabilecek bir şeylerle doldurmaya çalışıyorum.”
Egzersiz mi ilaç mı?
“Egzersiz etkili bir anti depresan” diyen Prof. Lear, birçok durumda ilaçlardan önce egzersizin denenmesini tavsiye ediyor.
Pakistan’ın Karaçi kentinde psikologluk yapan Rabia Agha da duygusal sorunlarla mücadelede egzersizin, kaygı bozukluğu ilaçları almaktan çok daha iyi olabileceğine inanıyor.
BBC’ye konuşan Agha “Bir psikoloğa ya da psikoterapiste gitmek yerine psikiyatristlere gidiyorlar. Onlar da ilaç yazıyor” diyor.
“Moral yükseltici ilaçlar istiyorlar. Sorunu çözmek istiyorlar. Geçici bir süre mutlu olmak istiyorlar.”
Agha ayrıca, egzersizin ilaçlar kadar etkili olabileceğini ve etkisinin ilaçlardan daha uzun süreceğini söylüyor.
New York’taki bir klinikte çalışan Venezuealı psikolog Pekky Marquez, egzersizin dışında ilaçların da tedavide yeri olduğuna inanıyor.
“Bütüncül bir yaklaşım olmalı” diyor.
“Depresyondaki bazı danışanlarım egzersizi deniyor ve iyi geliyor. ‘İlaç da deneyeceğim’ diyorlar ve sonuç alıyorlar da. Sonra da ilaçların etkisi geçtiğinde iyi olmaya devam ediyorlar.”
Moralinizi düzeltecek beş farklı egzersiz
1. Aerobik (Kardiyo) egzersiz
Yürümek, koşmak, bisiklet sürmek ve yüzmek, depresyon ve kaygı bozukluğu semptomlarını hafifletiyor. 15 dakika koşmak ya da bir saat tempolu yürümek bile iyi geliyor ve aynı zamanda kardiyovasküler (kalp ve damar) sağlığınızı ve gücünüzü geliştiriyor.
Araştırmalar, 20 ila 30 dakikalık aerobik egzersizlerin saatler süren sakinleştirici bir etki yaptığını gösteriyor.
Egzersiz olumsuz düşüncelere odaklanmaktan uzaklaştırıyor ve kan şekerinizi yükseltip, bağışıklık sisteminizi değiştiren başlıca “stres hormonu” kortizol seviyelerini düşürüyor.
Egzersiz adrenalin seviyelerini de yükseltiyor ve daha çok enerji veriyor. Doğal ağrı kesici ve moral yükselten endorfinlerin üretimini sağlıyor.
2. Ağırlık çalışmaları
Ağırlık kaldırmak ve vücüt ağırlıyla yapılan egzersizler, depresyon belirtilerini azaltıyor, kendine güveni yükseltiyor, metabolik sağlığı, duruşu ve strese dayanıklılığı geliştiriyor.
Fiziksel aktivite, ruh halini düzenleyen ve rahatlamayı teşvik eden serotonin düzeyini de artırıyor. Aynı zamanda endorfin salımını tetikleyerek, kaygı bozukluğu ve depresyon semptomlarını azaltıyor.
Bunları ara ara yoğun bir şekilde yapmaktansa, düzenli yapmak bu yararları görmeye devam etmekte büyük önem taşıyor.
3. Yoga ve akıl-beden çalışmaları
Yoga ve tai chi, rahatlamaya ve stres azaltmaya yardımcı olabilir.
Haftada iki ya da üç kere 60 ila 90 dakika bu tür egzersizler yapmak kortizol seviyelerini düşürüyor, sakinleştiriyor ve kontrol duygularını geliştiriyor.
4. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
Hem önemli sonuçlara ulaşmayı başarıp hem de antrenmanda da az vakit geçirmek istiyorsanız, önemli olan yoğunluğu artırmak. Haftada 75 dakikalık yoğun aktivite, 150 dakikalık orta yoğunluklu çalışmaya alternatif olabiliyor.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda (HIIT) kısa süreli ama yoğun çalışma yapılıyor. Bu yöntem, verimliliği ve etkinliği sayesinde popülerlik kazandı.
5. Günlük hareketler
Merdiven çıkmak, yürümek ya da ev işleri gibi basit şeyler, genel aktivite oranınızın üzerine ekleniyor. En az 15 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman ya da bir saatlik düşük yoğunluklu çalışma depresyon riskini azaltıyor.
Çalışırken ayakta durmak, aralarda gerilme hareketleri yapmak ya da araba kullanmak yerine yürümek gibi yaşamınızda yapacağınız küçük değişiklikler, günlük hareket oranınızı arttırmanıza yardımcı oluyor.
Yeni başlayanlar ya da miskin hissedenler için, büyük, belirsiz hedefler yerine, haftada üç kez beş dakika yürümek gibi küçük ama somut hedefleri amaçlamak daha iyi.
Bir antrenman arkadaşınızın olması da motivasyonunuzu yükseltebilir.
En önemlisi, her bir küçük hareketin bir başarmışlık hissi yarattığını ve kendinize güveninizi artırdığını unutmamak.
Kendi hızınızda ilerleyin ve gece yattığınızda kendinize iltifat etmeyi unutmayın. Çünkü bugün gösterdiğiniz her uğraş, yarınki bir sonraki adım için gereken gücü biriktiriyor.
