Çoğu insan gibi iseniz, saatlerce her gün oturuyorsunuzdur. Çoğu insanın masa başındayken veya arabalarında araba kullanırken sırt ve omuzlar yuvarlanarak oturma alışkanlığı oluyor. Uzun saatler boyunca oturan çoğu insan için bu tipik yanlış oturma pozisyonu duruş bozuklukları içerisinde en sık karşılaşılanıdır diyebiliriz.
Bu sağlıksız oturma pozisyonundan ayağa kalkmak için hareket ettiğinizde vücudunuzun ön kısmı tamamen kasılı ve sıkı kalıyor. Özellikle de kalçanızı bükmek için kullandığınız kasık bölgesinde bulunan kaslar; kalça fleksörleri de kasılı kalıyorlar. Dolayısıyla vücudun ön tarafı genel olarak gergin oluyor. Günlük yaşamınızda yapacağınız bu kaslara özel germeler aslında duruş bozukluklarınızı düzeltmek için de etkili olabilir. Bu germeler, yaralanmaları önlemek ve egzersizleri en iyi şekilde yerine getirmek için hayati önem taşıyor olmasına rağmen; aslında günlük yaşamınızda yürürken bile adımınızı biraz fazla açarak yapabileceğiniz kadar basit ve uygulanabilir şeylerdir. Kalça fleksörü dediğimiz kasları düzgün bir şekilde ısıtmadan ve bu kasları germeden egzersize ya da sportif aktiviteye başlamak ağrı, tutukluk ve benzeri problemleri artırabiliyor bazen. Günlük yaşam aktivitelerinde de önemli bir yeri olan bu kas, sürekli oturur pozisyonda kalmaktan kısalıp birçok probleme neden olabildiği için, düzenli germe egzersizleri oluşabilecek problemlerden kurtulmanıza yardımcı olabiliyor; özellikle de oturma süreleriniz uzunsa… Ki bence 20 dakikada bir 20 saniyeliğine ayağa kalkabilirsiniz…
Bu kolay hareketler, yaşınıza, sağlık durumunuza bakılmaksızın veya bir önceki egzersiziniz bir sandviç yapmak için buzdolabına yürümekte bile olsa çalışır!
Peki, sadece oturmaya mı bağlı etkileniyor bu kaslar? “Ben çok da fazla oturmuyorum” diyenlerin kalça fleksörleri rahat ve sorunsuz mu? Olmayabilir. Eğer duruş bozukluğu veya herhangi başka bir problem söz konusu ise, yine bu kaslar etkileniyor. Ve eğer kalça fleksörlerinde kısalma veya spasm varsa, vücudun ağırlık merkezini yeniden düzenlemek için diğer eklemlerde oluşacak pozisyon değişiklikleri duruş bozukluğuna neden olabiliyor. Bu da kalça bölgesi kaslarını daha çok sıkışmasına neden olabiliyor; ve başlıyor bir kısır döngü…
Kısacası, önemli bir konu olmasına rağmen aynı zamanda detay bir konu kalça fleksörleri… Kalça bölgesi sabitleyici kaslarından olan bu kaslar, postüral düzenlemeyi de sağlıyorlar. Dolayısıyla, fonksiyonlarını tam yerine getiremediklerinde de kompansatuar mekanizma devreye giriyor. Kompansatuar mekanizma derken kastettiğim, bir kasın disfonksiyonu durumunda başka kaslar kullanılarak açığın kapatılması, hatta benim, hastalarıma “kopya çekme” olarak tanımladığım mekanizmadır. Kalçadaki bu kasların uzun süreli aynı pozisyonda kalmaları (oturmak), spasm veya kısalıkları, fonksiyon bozuklukları, vb. sıkıntıları önlemek veya bunları rahatlatmak için birkaç basit germe egzersizi var; yine de bir probleminiz varsa öncelikle bir sağlık profesyoneline danışmanız gerekmektedir.
Size en basit haliyle önerebileceğim bir germe ve rahatlama yöntemi, (özellikle de uzun süre oturur pozisyonda kaldıysanız) oturur pozisyondan ayağa kalkınca adımınızı normalden biraz daha büyük atıp, arkada kalan bacağınızı germek olabilir. Bu şekilde birkaç adım atabilirsiniz. Ağrı oluşturmayacak seviyede yapacağınız bu germe egzersizi, sadece birkaç saniyenizi alacaktır ve zaman ayırmanız gerekmeden yapacağınız bir uygulamadır. Büyük adımlar size germe için zaman oluşturmuş olur.
Yapılabilecek birkaç basit germeyi resimlerde görebilirsiniz. Ancak dediğimiz gibi, detaylı bilgi ve doğru uygulama için mutlaka bir bilene, doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışmanızda fayda var.
Mutlu, sağlıklı ve enerji dolu bir hafta sonu diliyorum.
