2015’TE SAĞLIKLI BESLENİN: Koskoca bir yıla merhaba dedik. 2014’teki diyetlerinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmenin vakti geldi de çattı. Özellikle kış aylarında yeterli ve dengeli beslenme de yaz aylarındaki gibi büyük önem taşıyor. Diyetisyen Kezban Sakallı Kanat’la kış ayları beslenmesi ile ilgili güzel bir sohbet gerçekleştirdik
Gizem DAVULCU
Diyetisyen Kezban Sakallı Kanat gazeteniz Havadis’e yaptığı açıklamada, “Bu mevsimde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişikliler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirme arttığından, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması özellikle şömine bulunan evlerde Kıbrıs kültürü olan mangal sefasının artması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkarlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Bu kış böyle bir ihmalkarlık yerine yazın değiştirdiğiniz beslenme alışkanlıklarınızı sürdürebilmenizi temenni ediyorum” dedi.
Kış aylarına özel beslenme önerileri
Yeterli ve dengeli beslenmek sağlığımızın temelidir. Bu nedenle gerek kış gerek yaz olsun genel olarak yeterli ve besinlerin çeşitli olduğu 3 ana ve 3 ara öğün tüketmeliyiz.
Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte soğuk algınlıkları, nezle ve grip gibi üst solunum rahatsızlıkları artmaktadır. Bu rahatsızlıklardan korunmak veya daha kolay atlatabilmek için bağışıklık sistemimizin daha güçlü olması gereklidir. Meyve ve sebzeler bol miktarda vitamin, mineral, antioksidan içermektedir. Bu mevsimde sebze ve meyve tüketiminizi ihmal etmemelisiniz. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması açısından taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi de önemlidir. Meyve sularının tüketiminde önemli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Çünkü meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olmaktadır. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.
En iyi ilacımız besinlerimizdir
Vitaminleri doğal kaynaklardan; besinlerimizden almaya özen gösteriniz. Genellikle yağlı besinlere eğilimin arttığı bu aylarda özellikle yağ tüketiminize dikkat ediniz. Zeytin ve çakızdez yağ grubuna girmektedir. Tek seferde 5 adetten fazlasını tüketmemelisiniz. Yemeklere katı yağ eklenmemeli ve koyu yağlı etler tercih edilmemeli. Etlerde görünen yağı mümkün olduğunca ortamdan uzaklaştırmalısınız. Unutmayalım vücudumuz benim elimde yeteri kadar yağ vardır demiyor ne verirsek onu alıp vücutta herhangi bir bölgemize depoluyor. Gereğinden fazla yağ tüketmemeliyiz. Bir kiloluk sebze yemeğine yarım fincan sıvı yağ eklemeniz yeterli olacaktır. Eğer yemeğe kırmızı et ekleyecekseniz hiç ekstra yağ eklemenize gerek yoktur. Kırmızı et kızartacaksanız yine ayni şekilde hiç yağ eklemenize gerek yok çünkü et içerdiği yağı salacak ve kendi yağında kızaracaktır. Unutmayalım sadece görünen yağ değil ette bizim gözle görmediğimiz doymuş yağ grubu da vardır. Çerezler de yağ grubuna girmektedir. Yağ tüketimini azaltmak adına çiğ olanlarını tercih ediniz. Tek seferde 1 küçük avucu geçmemesine özen gösteriniz. (8-10 adet badem gibi)
Karbonhidrata dikkat edin!
Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir. Kış aylarında kestane tüketimi de çok sık olmaktadır. 2 orta boy kestane 1 dilim ekmek yerine geçmektedir. Kestane tüketirken miktarı abartmamaya özen göstermelisiniz.
Vücut ısısını dengede tutun
Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında esas tercihiniz suyun kendisi olsun. Sıcak içeceklerden; ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edebilirsiniz.
(Fotoğraf: Ahmet VAMIK)
