Eğer yorgun, halsiz ve gerginseniz demir eksikliği sorunu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Bir uzmana danıştıktan sonra beslenmenizi düzenleyerek kolayca bu sorundan kurtulabilirsiniz. İşte demir içeriği yüksek gıdalar…
Demirin vücudumuzda hayati bir önemi var… Kandaki oksijeni vücudumuza taşımakla görevli olan demir, bu yüzden insan vücudu için vazgeçilmez bir mineral. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirerek bizi hastalıklardan koruyan demirin eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaşamamız kaçınılmaz hale geliyor.
KİMDE NE KADAR OLMALI?
Demir eksikliğine genellikle hamile ve emziren annelerde daha sıklıkla rastlandığını belirten Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, günlük demir gereksiniminin erkekler için 8 mg, kadınlar için ise 18 mg olduğunun altını çizerek, “Hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında 10 mg oluyor. diyor. Gündüz, demir içeriği yüksek besinleri ise şöyle sıralıyor:
1- Et ve et ürünleri
Demir içeriği yüksek besinler arasında et ve et ürünleri ilk sıralarda yer alıyor. A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi minerallerden zengin bir besin ögesi olan et ve et ürünleri, demir içeriği yüksek olmakla birlikte kolesterol içeriği de yüksek. Bu nedenle dikkatli tüketmek gerektiğinin altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi öneriyor. Ayrıca etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırıyor.
2- Yumurta
Vitamin ve mineral deposu olarak da bilinen yumurta, aynı zamanda demir açısından da oldukça zengin. “Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta herkes tarafından düzenli olarak günlük tüketilmeli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, yumurtanın içerisindeki demir oranını arttırmak için, yumurtanın yanına C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinler eklenebileceğini belirtiyor. Aynı zamanda yemekle içilen çay demir emilimini engellediğinden, çayı kahvaltı sonrasına bırakmakta fayda var.
3- Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler; A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin. Bir başka faydası da demir minerali açısından yüksek olan bu sebzeler, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, ara öğünlerde tüketilecek doğal sebze sularının, hem fit kalmayı sağlayıcı hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı olduğunu açıklıyor.
4-Kurubaklagiller
Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagillerin vücudumuz için pek çok faydası var. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kuru baklagillerin özellikle vejetaryenler için demir içeriği yüksek ve tercih edilen bir besin grubu olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir olduğunu belirtiyor.
5- Kuru meyveler
Yüksek antioksidan yapısı, vitamin ve mineral içeriği yüksek oluşuyla, kuru meyveler de mutfağımızda mutlaka bulundurmamız gereken besinlerden. Özellikle kuru üzüm, diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek bir meyve ve 100 gram kuru üzüm günlük demir ihtiyacının yüzde 23’ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerektiğine değinen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, şu şekilde tüketilebileceğini söylüyor: “Ara öğünlerinizde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketerek, hem kan şekerinizi dengeleyip hem de güzel bir ara öğün yapmış olursunuz.”
6- Tahıllar
A ve B vitamini yüksek olan buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahılların içeriğinde yüksek oranda demir de bulunuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, tahılların özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu olan bir öğüne dönüştüğünü söyleyerek, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Tahıl ve kuru baklagiller içeren yeşil salatalar, vejetaryenlerin demir depolarını yükseltmeyi sağlıyor. Ayrıca demir emilimini artırmak için yanında C vitamininden zengin besinler tercih edilebilir.”
7- Pekmez
Demir içeriği yüksek bir diğer besin ise; pekmez. 1 tatlı kaşığı pekmez 1 mg demir içeriyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde, demir emiliminin artacağını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketmekte fayda var” diye de ekliyor.
Demir eksikliği için sadece pekmez yeterli değil!
Kırmızı etin 100 gramında 2-3 mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.
