Ağrılarınız için yapacağınız egzersizler söz konusu olduğunda “ne kadar yapılmalı?” Doğru bir soru mu?
Son zamanlarda sağlık için faydalı olduğu sıklıkla vurgulanan, birçok hastalık ve diğer kronik sağlık durumları için tedavi olarak kullanılan bir şey egzersiz… Yapılan birçok araştırmada, egzersizin kronik ağrı tedavisi olarak etkinliği araştırılmış. Kalıcı ağrı modellerinde egzersizin etkinliği mükemmel gibi görünse de, farklı değişkenlerin etkileri ile farklı sonuçlar da elde edilmiş. Sıklıkla merak edilen kısım da kaç tekrar/ne kadar yapılması gerektiği… “Egzersiz Reçetesi” diye tabir edilen şey de bu olsa gerek.
Zorlayıcı egzersiz nedeniyle oluşan stres, doğal olarak potansiyel bir ağrı azalmasına yol açabiliyor. Ve bu ağrı azalması egzersizin diğer faydalarından bağımsız bir şekilde (kasların güçlenmesi nedeni ile ekleme binen yükün azalması sayesinde eklemdeki ağrının azalması gibi) meydana gelebiliyor. İlginç bir şekilde, zorla çalıştıran paradigmaları kullanan çalışmaların neredeyse tümü, ağrıların önemli ölçüde azaldığını gösterirken, stres seviyelerini ölçmüyor. Bu araştırmaların sonuçlarında alternatif bir ağrı azaltma mekanizması olarak; stresle meydana gelen ağrı azalması (analjezi), ya da, stres/korku uyandıran uyaranlara maruz kalmış doğal bir ağrı azaltıcı yanıtın olması ihtimalini, tartışmıyorlar mesela…
Yapılan araştırmaların sonuçlarına bakıldığında ilginç bulgular ortaya çıkıyor: Öncelikle her bireyin maksimum fayda görebileceği belirli bir “eşik” egzersiz seti ya da egzersiz “dozu” yok gibi görünüyor. Ayrıca gönüllü egzersize bağlı oluşan stres azalması, ağrı ile ilgili faydalanılması beklenen gelişmelerden daha erken oluyor. Bu da stresin azaltılmasının, istemli egzersizle ağrının azaltılmasına olanak sağlayabileceği bağlantısını doğuruyor. Son olarak, stres faktörlerinin algılanan stres altında kontrol edilebilirliği çok önemli… Stres faktörlerinin bu rolü göz önüne alındığında, bireylerde gönüllü olarak koşmanın yararlı etkileri, zorunlu koşu bandının aksine, kendi davranışları üzerinde kontrol hissi ile ilişkilendirilebilir.
Tabi ki bu konuda fizyolojik mekanizmaların, çevre dokuların, psikolojik durumun etkileri de dikkate alınmalı, egzersiz yapılırken bunlara dikkat edilmelidir.
Egzersizin osteoartrit ağrısı üzerindeki etkileri üzerine yürütülen araştırmalar, diğer egzersiz paradigmalarıyla karşılaştırıldığında, düzenli aerobik egzersizin (diğer bir deyişle, haftada üç kez 12 hafta boyunca) en etkili uygulama olduğunu göstermiş. Egzersiz yoğunluğunun hiçbir etkisi olmadığı bulunurken, bireyin kişisel özelliklerinin de ağrının azalmasındaki etkilerine dair bir kanıt saptanmamış. Dolayısıyla soru “ne kadar yapmalıyım” ya da “kaç tekrar yapmam gerek” değil; “ne sıklıkta yapmalıyım?” veya “nerede durmam gerek” olabilir. Başka bir deyişle, belki de egzersizin yararları “ne kadar çok yaparsam o kadar iyi” diyerek değil de, düzenli olarak yapılan eğlenceli bir etkinlik olarak görmekle maksimize edilebilir!
Birçok hastamızın sorduğu bir şeydir ve egzersizi verdikten sonra klasiktir; “Günde kaç kere yapayım? Kaç tekrar?” … Beklenen cevap ise “günde 3 kere 10’ar tekrar” veya “sabah akşam 15’er tekrar” gibi bir şey olsa gerek. Benim ilginç bakış açıma göre egzersizle hapları karıştırmamak gerekiyor. Tabi ki yönlendirmek için bazen sayı verdiğim oluyor; ya da hasta egzersizlerini yapmıyorsa kontrol etmek adına bunu yapmak durumunda kalabiliyorum. Ancak özellikle bir ağrınız, bir sağlık probleminiz söz konusu ise ve egzersiz yapmakta öncelikli amacınız bu ise; vücudunuzu dinleyin! Sizin belirleyiciniz kendiniz, vücudunuz ve sağlık durumunuz; tabi ki egzersiz konusunda yönlendiriciniz de fizyoterapistiniz…
