Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir. Akşam yemeğiyle sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 10- 12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir. Okul sıralarından başlayarak hayatımızın pek çok döneminde sınavlar yer almaktadır. Sınav dönemlerinde kendimizi psikolojik açıdan ağır bir yük altına girmiş hissederiz. Bu durumda bizleri sınav öncesinde ve sınav gününde yoğun bir stres içerisine koyar. Stres ve heyecan ise vücudumuzun enerji tüketimini artırır. Sınavlarda başarıyı ve dikkati sağlayabilmek, stresi kontrol altına almak ve tüm olumsuzlukların önüne geçmek için özellikle bu günlerde beslenmemize daha da önem vermemiz gerekmektedir. Unutulmamalıdır ki; sınav sırasında başarıyı etkileyen mucize besin yoktur. Ancak sınava hazırlık dönemi boyunca tüm besinleri içeren yeterli – dengeli – bilinçli beslenme; hem fiziksel ve ruhsal sağlığı olumlu etkiler, stres etkilerini azaltır, hem de okul / sınav başarısına katkıda bulunur.Çocuklarınıza 3 ana 2-3 ara öğün tüketecek şekilde dengeli ve yeterli bir beslenme düzeni planlayın. Ara öğünlerde hem kan şekerinin ani iniş çıkışlarını engelleyecek hem de çocuğun dikkat dağınıklığını engelleyecek, beyin fonksiyonlarını olumlu etkileyecek, stresi azaltacak gıdaları seçin.
Sınav öncesinde beslenme önerileri
• En önemli öğün kahvaltıdır. Düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanılmalı ve sınav sabahı mutlaka kahvaltı yapılmalıdır. Yapılan kahvaltı sınavda dikkati sağlar. Ayrıca bizleri baş ağrısı , yorgunluk gibi durumlardan uzak tutar.
• Ders çalışırken ise şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir veya hellim, taze sıkılmış meyve suları, taze meyve ve kuru meyveler tercih edilmelidir.
• Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı özelliğe sahip olan besinler, posadan zengin ve yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır.
• Halk arasında şeker ve şekerli besinlerin dikkati ve algılamayı artırdığına yönelik yanlış bilgiler vardır. Bu besinler karbonhidrattan zengin olduklarından sanıldığından tam ters bir etki oluşturup gevşemeye neden olmaktadırlar. Bu nedenle sınav öncesi ve sınav esnasında; şeker, şekerleme gibi basit şekerlerin yerine, kuru üzüm, erik, kuru incir ya da A ve C vitamininden zengin olan taze meyve ve sebze gibi besinler tercih edilmelidir.
.jpg)
• Dışarda açıkta satılmakta olan besinler ise; temiz, güvenilir, ve uygun koşullarda bulundurulmamaları nedeniyle daha çabuk bozulma riski taşımaktadırlar. Özellikle sınav öncesinde ve sınav gününde açıkta satılan besinlerden uzak durmamız önerilmektedir.
• Sınav esnasında susamaya neden olacak yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılmalı, sınavda su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suyu tüketmenin, hem sıvı ihtiyacını karşılayacağı, hem de konsantrasyonu artıracağı unutulmamalıdır.
• Kafein içeren içecekler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle günlük kahve tüketimin en fazla 2 fincan kahve veya çay ile sınırlandırılması gerekmektedir.
• Fırında veya ızgara olarak hazırlanan balık, tavuk, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz tüketilmelidir. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle uyanık kalmamızı ve enerjimizi tamamen kullanmamızı sağlarlar. İçermiş oldukları yağ asitleri nedeniyle de beyin hücrelerimizin çalışmasında önemli rol oynarlar.
ŞEKER UYKU GETİRİR
• Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Ancak karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır. Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur. Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.
Bu yüzden çocuklara, sınav öncesinde ve hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren gıda; yani çikolata, şekerleme, bonibon, jelibon, tatlılar ve bisküviler verilmesi yapılan en büyük yanlışlardan biridir.
BALIK ÖĞRENMEYİ ARTIRIR
Sınava bir hafta kala, haftada 3-4 gün mutlaka balık eti tüketilmelidir. Oldukça zengin omega 3 kaynağı olan balık hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu arttırır. Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca öğrencinin her sabah 1 tam ceviz içi – omega 3 kaynağı tüketimi konsantrasyonu arttırmak adına oldukça önemlidir.
Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.
SÜTÜ VE AYRANI AKŞAM İÇİN
Ara öğün olarak 3-4 adet kara erik kurusu + 1 tam ceviz içi vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir seçenek olabilir. Gündüz tüketildiğinde uyku şikayetlerine sebep olması nedeniyle süt yoğurt ve ayran gibi gıdaları yatmadan 2.5 saat önceki ara öğününüzde tercih edin.
Eğer kabızlık şikayeti yoksa çocuğunuza her gün mutlaka 1 muz yedirin, hem serotonin- mutluluk hormonu salgılanmasını tetikler, hem de zengin potasyum kaynağıdır. Dolayısıyla dikkat dağınıklığını da engellemiş olursunuz.
EKİNEZYA İLE ZİHNİ AÇILIR
Sınava hazırlık döneminde çocukların bağışıklık sisteminin güçlü olması, enfeksiyona yakalanmamaları da zihinsel ve bedensel performans açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle, ek olarak çocuklarınıza haftada 3-4 gün 1 bardak ekinezya çayı içirebilirsiniz.
Bu dönemde antioksidan içeriği yüksek besinler, stres ve gerginliği azaltmak adına oldukça önemlidir. Kara erik kurusu, çekirdekli siyah üzüm kurusu, çilek, domates, havuç, ananas ve kabuklu elma oldukça zengin antioksidan kaynaklarındandır.
SAĞLIKLI VE MUTLU HAFTALAR DİLERİM…..
