Plaj sezonunun yaklaştığı şu zamanlarda eminim tüm kadınlar ve erkeklerin en büyük hedefi; çelik gibi karın kaslarından ve incecik bir belden oluşan, sıkı ve güçlü bir merkez bölgesine sahip olmaktır. Bugün sizlere her yerde uygulayabileceğiniz karın kası antrenman sistemini anlatacağım.
Karın kaslarımızı üç ana grupta inceleyebiliriz: Alt, üst ve yan karın kasları… Benim prensibim her bir bölgeye bir egzersiz yapıp tüm karın kaslarını her açıdan çalıştırmak.
Ancak unutmayın ki, kitabımda ve get-tmode.com web sayfamda detayları ile anlattığım gibi, doğru bir beslenme ve kardiyo egzersizleri olmadan karın kaslarımız ne kadar güçlü olursa olsun, maalesef yüksek yağ oranından ötürü saklanmaya devam ederler.
Sizler için aşağıda önereceğim karın kası antrenman sistemini hiçbir spor salonuna ve alete ihtiyaç olmadan her yerde uygulamanız mümkün.
Egzersiz: Ters mekik
Hedef bölge: Alt karın kasları
Tekrar sayısı: Maksimum
Yapılış: Yere sırtüstü yatarak ellerinizi yumruk halinde kuyruk sokumunuzun altına yerleştirin. Alt karın kaslarınıza konsantre olarak dizleriniz hafif kırık vaziyette diz kapaklarınızı göğsünüze doğru yavaşça kaldırın ve aynı tempoda kontrol ederek indirin. Ayaklarınızın yere değmediğine emin olun.
Egzersiz: Bel çevirme
Hedef bölge: Yan karın kasları
Tekrar sayısı: 20
Yapılış: Yere oturun. Bacaklarınızı kırarak ayak topuklarınızı yavaşça yere değdirin. Kollarınızı üst üste önde birleştirerek belinizi önce sağa sonra da sola doğru çevirin.
Süre: 10 dakika maksimum
Zaman: Sabah aç karnına
Sıklık: Haftada 3-5 gün
Teknik: Dev Set. Egzersizler arası dinlenme yok. Tüm egzersizler bitince 1 set tamamlanır. Set arası 1 dakika dinlenme ve su molası.
Set sayıları:
Başlangıç seviyesi: 2 set
Orta–ileri seviye: 3-5 set
Tekrar sayıları: Maksimum–yanma hissi duyana kadar.
Egzersiz: Plank
Hedef bölge: Tüm karın kasları
Süre: 30 saniye-1 dakika başlangıç seviyesi / 2-3 dakika orta–ileri seviye
Yapılış: Dirsekleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve karın kaslarınızı dayanabildiğiniz kadar sıkarak tutun.
Egzersiz: Mekik
Hedef bölge: Üst karın kasları
Tekrar: Maksimum
Yapılış: Dizlerinizi tamamen kırarak tabanlarınızı yere basarak sırtüstü yatın. Ellerinizi ensenizde boynunuzu ittirmeden veya üst üste göğsünüzün üzerinde tutabilirsiniz.
Sadece üst karın kaslarınızı kullanarak ve nefes vererek yavaşça omuzlarınızı yukarıya doğru kalktığı en son noktaya kadar kaldırın ve aynı şekilde yere değdirmeden indirin.
NOT: Yukarıdaki karın kası programını haftada en az 3, en fazla 5 olacak şekilde uygulayın. Fitness ve güç seviyeniz artıkça, maksimum yapacağınız tekrar sayıları paralel olarak artıracaktır. Daha zorlu bir seviye isterseniz siz de buna ek olarak set sayılarınızı artırabilirsiniz.
