Bir sandalyeden kalkmak önemsiz bir hareket gibi görünse de, bu hareketi yapabilme yeteneğiniz sağlığınız hakkında oldukça fazla bilgi veriyor.
Bunu değerlendirmek için doktorlar “otur-kalk testi”ni kullanıyor. Bu test, 30 saniye içinde oturur pozisyondan kaç kez tam olarak ayağa kalkabildiğinizi ölçüyor.
Genellikle aile hekimlerinde sağlık sorunlarını değerlendirmek için yapılıyor. Ancak evde de kolayca uygulanabilir.
İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri’ne (NHS) bağlı Guy’s and St Thomas’ Vakfı’ndan geriatri (ileri yaş sağlığı) uzmanı ve King’s College London’da geriatri profesörü olan Jugdeep Dhesi şunları söylüyor:
“Bu gerçekten çok faydalı bir test çünkü insanların ne kadar iyi işlediği hakkında çok fazla bilgi veriyor. Kas güçleri, dengeleri ve esneklikleri hakkında bilgi veriyor. Ayrıca bazı çalışmalar, bu testin düşme, kalp-damar sorunları ve hatta ölüm riski taşıyıp taşımadığını değerlendirmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.”
Testi nasıl yapacaksınız?
Evde bu testi yapmak için sırtı düz olan kolsuz bir sandalye ve bir kronometre yeterli.
Testi yapmak için sandalyenin ortasına oturun, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayıp ellerinizi karşı omuzlarınıza koyun.
Sırtınızı dik tutun, ayaklarınız da yere tam bassın.
Kronometrenizi başlatın ve tam bir şekilde ayağa kalkıp tekrar oturun. Bunu 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kaç kez ayağa kalktığınızı sayın.
Test genellikle 60 yaş üstü bireyler için kullanılsa da, daha genç insanlar üzerinde de uygulanıyor.
ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (CDC) tarafından farklı yaş grupları için ortalama sonuçlar şöyle:
- 60–64: Erkekler için 14, kadınlar için 12
- 65–69: Erkekler için 12, kadınlar için 11
- 70–74: Erkekler için 12, kadınlar için 10
- 75–79: Erkekler için 11, kadınlar için 10
- 80–84: Erkekler için 10, kadınlar için 9
- 85–89: Her iki cinsiyet için 8
- 90–94: Erkekler için 7, kadınlar için 4
Bu ortalamaların altında kalan skorlar, düşme gibi sağlık risklerinin habercisi olabilir.
Ancak bu ortalamalar kişinin tıbbi geçmişini göz önünde bulundurmuyor.
Örneğin, yakın zamanda ameliyat olmuş bir kişinin puanı doğal olarak daha düşük olabilir.
Gençler için de faydalı
Test, sağlık sorunu olmayan gençler için de faydalı. Çünkü test alt vücut kas gücü ve dayanıklılığını ölçmek için iyi bir gösterge sağlıyor.
İsviçre’de yapılan bir çalışmada yaklaşık 7 bin yetişkin STS testine katıldı. 20–24 yaş arasındaki erkeklerin ortalaması dakikada 50, kadınların ise 47 olarak bulundu. Bazı katılımcılar dakikada 72 tekrar yapabildi.
Başka bir çalışmada, 21 yaş ortalamasına sahip sağlıklı gönüllülerde, STS testi ile aerobik kapasite arasında güçlü bir ilişki tespit edildi.
Düşük test skorları, kişinin ameliyat sonrası veya kanser tedavisi sonrası daha kötü sonuçlar yaşama riski taşıdığını da gösterebilir.
Ayrıca kalp ve akciğer fonksiyonlarının iyi çalışmadığını, dolayısıyla kalp krizi, inme veya kalp yetmezliği gibi “olumsuz kardiyak olaylar” riskinin yüksek olduğunu gösterebilir.
CDC’ye göre, yaşıtlarının ortalamasının altında kalan bireylerin düşme riski de daha yüksektir.
Dhesi bu konuyla alakalı, “Asıl endişemiz, insanlar güçlerini, dengelerini, esnekliklerini ve kardiyovasküler sağlıklarını koruyamazlarsa düşme olasılıklarının artmasıdır” görüşlerini paylaşıyor.
Her yıl 65 yaş üstü kişilerin yaklaşık yüzde 30’u düşüyor. 80 yaş üstünde bu oran yüzde 50’ye kadar çıkıyor.
Bir kez düşen kişiler, tekrar düşmekten korktukları için daha az dışarı çıkıyorlar. Bu da sosyal izolasyona yol açabiliyor.
Düşmelerin ciddi sonuçları olabilir
Düşmeler özellikle yaşlılar için ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Dhesi, “Düşmeler büyük bir sorun çünkü küçük yaralanmalar, kas yırtıkları ve burkulmaların yanı sıra kalça kırıkları gibi önemli hasarlar da yaratabilir” diyor.
ABD’de her yıl 300 binden fazla insan kalça kırığı yaşıyor.
İngiltere’de de her yıl yaklaşık 70 bin kalça kırığı vakasının yaşandığını belirten Dhesi, “Bu kişilerin yaklaşık yüzde 30’u bir yıl içinde hayatını kaybediyor” diyor.
2012 yılında yapılan bir çalışma, STS testinin bir versiyonunun 51–80 yaş arası yetişkinlerde ölüm oranının “önemli bir göstergesi” olduğunu buldu.
Bu testte düşük puan alanların, yüksek puan alanlara göre 6 yıl içinde 5 ila 6 kat daha fazla ölüm riski taşıdığı tespit edildi.
Ancak Dhesi, bu testlerin yaşam süresini tahmin etmek için değil, sağlık durumu hakkında fikir vermek için kullanılması gerektiğini vurguluyor:
“Bu testler, kişinin sağlık sonuçlarını, yaşam kalitesini, bağımsızlığını iyileştirmek ve daha iyi bir yaşam sürmesini sağlamak için ne yapabileceğimizi değerlendirmede önemli. Kendi sağlığınızın sorumluluğunu almanızı sağlayan bir yöntem.”
Performansınızı nasıl artırabilirsiniz?
Dhesi’ye göre skoru artırmanın en iyi yolu aktif ve hareketli kalmak.
Hareket kabiliyeti zorsa, oturarak yapılan egzersizlerle kas gücü artırılabilir. Ardından her 1–2 saatte bir 5 kez ayağa kalkmayı deneyebilirsiniz.
Evin içinde yürümek, günde birkaç kez merdiven inip çıkmak da oldukça faydalı.
Ayrıca egzersiz derslerine katılmak, hem fiziksel hem sosyal açıdan fayda sağlayabilir. Sosyal izolasyonun sağlığa olumsuz etkileri bilinen bir gerçek.
Dhesi tüm bunların yanı sıra ev işleri yapmak, torunlarla oynamak, yerde oturup kalkmak gibi basit günlük aktivitelerin bile faydalı olabileceğini söylüyor.
Uzun süre oturduysanız kalkıp esnemek, alışverişe yürüyerek gitmek veya bahçeyle uğraşmak gibi şeyler de yine Dhesi’nin önerileri arasında.
