Ergenlik çağında büyüme hızlıdır. Hızlı büyüme ve gelişme ise enerji ve besin öğelerine ihtiyacı arttırır. Gencin artan ihtiyaçlarının karşılanmasında çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Bu sorunların bir bölümü gencin yaşam şekliyle, bir bölümü ise bilinçsizlik nedeniyle kazanılan hatalı alışkanlıklarla ilgili olabilir. Sorunların giderilip, gencin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlayacak beslenme koşullarına kavuşturulmasında ve ileriki yaşamında sağlığını olumlu etkileyecek alışkanlıkların kazandırılmasında aileye, okula ve toplumun diğer kurumlarına önemli görevler düşmektedir. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra çocukların daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemeleri, fiziksel aktivite düzeylerinin arttırılması ve bu konuda desteklenmeleri çocukların sosyal, zihinsel ve bedensel gelişimlerine önemli katkılar sağlayacaktır.
.png)
Doğumdan itibaren büyüme ve gelişme, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız.
İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler bir ara¬ya toplandığında 4 ana grup oluşmaktadır. Bunlar;
1. Süt Grubu 2. Et-Yumurta – Kurubaklagil Grubu 3. Taze Sebze ve Meyve … Grubu 4. Ekmek ve Tahıl Grubu
BESİN ÖĞELERİ
1 SÜT GRUBU
Kemikleri, dişleri ve kaslarının gelişimi, yaşına ve ağırlığına göre ideal boy uzunluğuna sahip olabilmesi için;
Bu grupta bulunan besinler: Süt, yoğurt, Peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek gibi) Ayran, Süt tozu, Sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma gibi),
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri: Kalsiyum, protein, D vitamini, bazı B grubu vitaminler.
Proteinler (Et, Tavuk, Balık, Yumurta, Kurubaklagiller )
Büyüme ve gelişme vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Hücreler birleşerek dokularımızı ve organlarımızı oluşturur. Anne karnındaki bir bebeğin organları da bu sayede yapılanabilir. Vücudumuzu hastalıklara karşı ko¬ruyan savunma sistemlerimiz için de proteinler gereklidir.
Yeterince protein alamazsak ne olur?
• Büyüme ve gelişmemiz yavaşlar
• Kolay hasta oluruz
• Hastalıklar daha uzun sürer
• Saç, deri, tırnak gibi dokularımızın sağlığı bozulur
• Organlarımızın çalışması aksar
• Büyüme ve gelişme için yeterli miktarda protein tüketilmelidir.
• Süt, yoğurt, et, yumurta gibi hayvansal kaynaklı proteinler, daha kolaylıkla vücut proteinlerine dönüşebilirler.
• Hayvansal kaynaklı proteinlerin, gereğinden fazla tüketilmesi doğru değildir.
Mercimek, kuru fasulye gibi besinler, bulgur-pirinç gibi besinlerle bir arada yenirse vücudumuza daha çok yarar sağlar.
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
Protein, demir, bazı B grubu vitaminler.
Karbonhidratlar (Ekmek ve Tahıl Grubu)
Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır. (Ekmek ve Tahıl gurubu). Bazı karbonhidratlar basit bir yapıdadır. Bunlar bize tatlı tadı veren karbonhidratlardır. Örneğin çay şekeri bu grupta yer alır. Şeker, saflaştırılmış bir maddedir.
Bu grupta bulunan besinler:
Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller, posa
3 SEBZE VE MEYVE GRUBU
Bu grupta bulunan besinler: Bütün taze sebzeler: Domates, havuç, salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber, pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz, patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler
Bütün taze meyveler: Elma, portakal, mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali,üzüm, muz, incir gibi besinler
Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:
Vitaminler (özellikle C ve A vitaminleri), mineraller,posa.
Bunlara ek olarak yağlar ve işlem görmüş karbonhidratlar olan şekerler de vardır.
.jpg)
ÖĞÜNLERİMİZ
Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 3 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.
Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.
Sabah Kahvaltısı
Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.
Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun demirden yararlanmasını azaltır. Eğer çok isteniyorsa ara sıra bu tür yiyecek ve içecekler, yemekten 1-1.5 saat önce veya sonra, az miktarda tüketilebilir.
Vücudumuzda çok önemli görevleri olan diğer bir element de iyottur. Tiroit bezinin çalışması, büyüme ve özellikle zihinsel gelişim için çok ge¬reklidir. İyot; balık gibi deniz ürünleri ve iyotlu tuzun bileşiminde bulunur. Yemekler pişirilirken iyotlu tuz kullanmak gereklidir. Ancak, fazla tuz kul¬lanmak da sağlığımız için zararlıdır. Bu nedenle; yemeğin tadına bak¬madan tuz ekmemeye ve tuz içeriği fazla olan besinlerden çok yememeye özen gösterilmelidir.
Su
Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının çoğunluğunu su ve diğer içeceklerden (yaklaşık 1 – 1.5 litre) sağlarız. Geriye kalan miktarı ise yiyeceklerimizin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılamış oluruz.
Vücudumuza aldığımız su idrar, ter ve dışkıyla atılır. Bir miktarını da solunum yoluyla kaybederiz. Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybımız artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atarız.
Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerinin çalışması aksar.
Kemikleri, dişleri ve kaslarının gelişimi, yaşına ve ağırlığına göre ideal boy uzunluğuna sahip olabilmesi için; HER GÜN 2-3 su bardağı süt veya yoğurt, 1-2 dilim kadar peynir
Hastalıklardan korunabilmek, gözlerinin, dişlerinin, cildinin sağlığı ve sindirim sisteminin düzenli çalışması için; HER GÜN 5 porsiyon taze sebze veya meyve
Büyüme, gelişme ve sağlıklı kalabilmek için: HER GÜN 2-3 köfte büyüklüğünde
et, tavuk, balık, hindi veya 1 tabak kurubaklagil yemeği (kuru fasulye, nohut,mercimek vb) buna ilave haftada 3-4 kez 1 adet yumurta
Enerji sağlaması, sinir sisteminin güçlenmesi için; HER GÜN 4-6 orta dilim ekmek, 1 tabak pilav veya makarna, 1 kase çorba veya 1 orta dilim börek
Ö N E R İ L E R
• Çocuğunuzun günde 3 ana, 3 ara öğün olarak beslenmesine dikkat ediniz, öğün atlatmayınız.
• Sabah kahvaltısı çocuğunuzun okul başarısı için önemlidir. Çocuğunuzu kahvaltı yaparak güne başlatınız.
• Ara öğünlerde çocuğunuzun sağlıklı beslenmesi için meyve, ayran, süt, peynirli sandviç, kek veya poğaça gibi besinleri tercih ediniz.
• Yemeklerinizde iyotlu tuz kullanınız, iyotlu tuzu koyu renkli cam kavanozda ağzı kapalı olarak saklayınız. Tuzu yemeğe ocaktan indirmeye yakın katınız ve yemeği pişirdiğiniz kabın ağzını kapalı tutunuz. Aşırı tuz tüketiminden kaçınınız.
• Çocuğunuzun vücudunun düzenli çalışması için günde 1 – 1,5 litre su/sıvı tüketmesini sağlayınız.
• Çocuğunuzun vücut ağırlığındaki değişikliklere (şişmanlık, zayıflık) dikkat ediniz, gerektiğinde bir sağlık kuruluşuna başvurunuz.
• Beslenme çantasında; süt, ayran, meyve suyu, peynir, meyve, ekmek, taze sebze, meyve, haşlanmış yumurta, et (köfte, balık, tavuk eti), kek, kurabiye veya poğaça gibi yiyeceklerin bulunmasını tercih ediniz.
• Beslenme çantasının temizliğine çok dikkat ediniz.
• Çocuğunuzu, açıkta satılan besinleri almaması konusunda uyarınız.
• Çocuğunuza yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırmak için örnek olunuz.
• Çocuğunuzun şeker ve yağ içeriği yüksek besinler (cips, kızartmalar, şekerlemeler, kolalı ve gazlı içecekler v.b.) yerine besleyici değeri yüksek besinleri tercih etmesini sağlayınız.
• Çocuğunuza el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığını kazandırınız.
• Çocuğunuzun televizyon ve bilgisayar karşısında daha az zaman harcamasını sağlayınız ve hareketli bir yaşam sürmesine dikkat ediniz. Çocuğunuzu herhangi bir spor dalı ile ilgilenmesi konusunda destekleyiniz.
Sağlıklı beslenme, sağlıklı çocukluk; sağlıklı çocukluk ise sağlıklı yetişkinlik demektir.
