Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır.
Gizem DAVULCU
Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Tüm bunları ve daha fazlasını diyetisyen Makbule Erçakır Havadis okurları için açıkladı.
Ramazan ayında beslenmeyi nasıl düzenleyebiliriz?
M.E.: Öncelikle dikkat edilmesi gereken risk altında olan bireylerdir. Ramazan’da oruç tutmak Müslümanlara farzdır ancak kalp damar hastaları, tansiyon ve şeker hastaları ile yaşlılar, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve hamileler gibi risk grubunda bulunan bireylerin Ramazan ayında oruç tutmaya karar vermeden önce mutlaka doktorlarına danışmaları ve hekimlerinden izin alarak oruç tutmaları gerekmektedir. Oruç tutan kişilerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeylerine göre alması gereken enerji miktarlarının Ramazan ayında da değişmediği ve bu miktarların karşılanması gerektiği unutulmamalıdır. Bunu gerçekleştirebilmek için de ilk yapılması gereken mutlaka sahura kalkmaktır. Sahur öğününde sadece su içip yatmak veya sahuru çok erken saatlerde yapıp yatmanın zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu şekilde bir yaklaşım zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatıp yaklaşık 18-19 saate çıkartmaktadır. Gün içerisinde uzun süren açlığa bağlı olarak metabolizma hızımız yavaşlar. Bunu göz önünde bulundurarak sahur ve iftar öğününde yağlı yiyecekler, şerbetli tatlılar, hamur işleri gibi sindirimi daha zor olan ve metabolizmayı yorabilecek besinlerden uzak durulması Ramazan ayını sindirim sistemi sağlığı açısından daha rahat geçirmeyi sağlayacaktır.
Tüm bunlar göz önünde bulundurulursa Ramazan’da günlük enerji ve besin öğelerini dengeli bir şekilde karşılamak için sahur öğünü ve iftar öğünü sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde yapılmalı ve iftardan sonra sahura kadar mutlaka iki ara öğün yapılmalıdır.
Hangi yiyeceklerin tüketilmesi ve tüketilmemesi gerekir?
M.E.: Ramazan’da en sık karşılaştığımız sağlık problemlerinden bir tanesi “Reflü” dediğimiz bir tür mide rahatsızlığıdır. Bu rahatsızlığı kısaca, öğünümüzü tükettikten sonra bir miktar mide içeriğinin yemek borusundan geri gelmesi şeklinde tanımlayabiliriz. Ayrıca açlığa bağlı olarak midedeki asit miktarının artması ile birlikte gastrit problemleri de görülebilmektedir. Bu tip rahatsızlıklarla karşılaşmamak veya en aza indirmek için aşırı baharat tüketiminden uzak durulması gerekmektedir. Özellikle iftar öğününde uzun süre aç kalmış olan mideye bol baharatlı veya yağda kızartılmış besinleri göndermek rahatsızlıkların artmasına sebep olacaktır. Ayıca şerbetli tatlılar yerine güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlıların tüketilmesi daha uygundur. Aşırı tuz tüketiminden kaçınmak bu süreçte ayrıca önem taşımaktadır. Çünkü tuz vücutta su tutulumuna sebep olmakta, ödemi arttırabilmekte ve mide rahatsızlıklarına sebep olabilmektedir.
Hurma, Ramazan’da tüketilmesini önerdiğimiz bir meyvedir. Lif içeriği yüksek, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini ve B grubu vitaminleri gibi vitamin ve mineralleri yüksek oranda içermektedir. Ancak şeker içeriği yüksek olduğu ve kan şekerini çok hızlı yükseltebileceği için özellikle şeker hastalarının tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir. 3-4 hurma yaklaşık olarak 100 gram kadar gelmektedir. Öğünlerde bu miktarın üzerine çıkmamak sağlıklı kişiler için de önemlidir.
Ramazan’da spor yapılması uygun mudur?
M.E.: Ramazan’da gün içinde açlık durumunda spor yapılması uygun değildir ancak iftardan sonra kalp tempomuzu çok hızlandırmayacak hafif düzeyde bir yürüyüş yapılması uygun olabilir. Bu hem mideyi rahatlatacağı için yukarıda saydığımız mide rahatsızlıklarını engelleyecek hem de aktiviteye bağlı olarak bağırsakların daha düzgün çalışmasını sağlayıp kabızlık problemini ortadan kaldıracaktır.
Bütün gün su içilmiyor. Akşam kaç bardak su içilmelidir?
M.E.: En önemli hususlardan bir tanesi ise sıvı alımıdır. Ramazan ayında sıvı alımı oldukça önemli olduğu için iftar ve sahur arasında mutlaka 2,5 lt su içilmeli, çay ve kahve miktarı vücuttan su atımına sebep olduğu için azaltılmalıdır. Eğer tüketiliyorsa çay, çok açık ve limonlu tercih edilmeli kahve ise iki fincanı geçmemelidir. Ayrıca sıvı alımını desteklemek adına sahurda ve iftarda şekersiz meyve kompostoları, sebze suları, salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerin tüketimi sıvı alımına destek olacaktır. İftarda maden suyu ve ayran tüketmek ise gün içinde kaybedilen minerallerin yerine konması için uygun alternatifler olabilir.
Ramazan ayı için bir menü tarifi verir misiniz?
M.E.: Mutlaka her öğünde karbonhidrat, yağ, sebze ve meyve grubu ile protein grubu arasındaki denge sağlanmalıdır. Aşağıda verilen örnek menülerde bu denge gözetilerek belirlenmiştir ancak tüketilmesi gereken miktarlar kişiden kişiye farklılık göstermektedir.
Sahur için örnek menü:
1 bardak süt veya ayran.
2-3 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği.
1 adet haşlanmış yumurta veya menemen.
1-2 dilim az tuzlu yarım yağlı peynir domates, salatalık, maydanoz.
2-3 adet ceviz veya 8-10 adet çiğ badem.
1 porsiyon meyve veya şekersiz meyve komposto.
Ayrıca sahurda zaman zaman 1-2 dilim kadar peynirli börek, çorbalar veya peynirli cevizli erişte de tüketilebilinir. Gün içerisinde ciddi acıkma problemi yaşayan kişiler ise midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdiği için nohut, bulgur pilavı gibi kurubaklagilleri sahurda tercih edebilirler.
İftar için örnek menü:
Uzun süren bir açlıktan sonra aslında iftarı ikiye bölmeyi tavsiye ediyoruz. Öncelikle bir çorba ve yanında küçük bir ramazan pidesi tüketebiliriz veya belki de küçük bir kahvaltı yapabiliriz. Sonrasında ufak bir mola, en azından 15-20 dakika kadar. Daha sonra ise hafif bir yemekle devam edebiliriz. Ramazan yaz ayına denk geldiği için sebze çeşidimiz çok fazla bu yüzden mutlaka bir sebze yemeği veya salatayı sofralarımızda bulundurmalıyız. Protein alımı da iftarda çok önemli tabi ki. Bu yüzden kırmızı et, beyaz et, peynir, yumurta veya kurubaklagil gibi protein kaynaklarından bir tanesini tüketmemiz gerekiyor. Eğer ki o gün menümüzde tavuk, balık veya kırmız et gibi bir protein kaynağı yoksa salatalarımıza veya çorbalarımıza nohut, mercimek, kuru fasulye ekleyebilir veya bir bulgur pilavı ile iftar öğünümüzü destekleyebiliriz. Ayrıca iftar sofralarımızda yoğurt mutlaka bulunması gerekenlerden.
1 kase çorba.
1 avuç içi büyüklüğünde tavuk, balık, kırmızı et veya kurubaklagil.
4-6 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği veya 1 kase salata (içine 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı eklenmeli).
¼ kadar ramazan pidesi veya 2 dilim tam buğday ekmeği.
1 kase kadar yoğurt.
1-2 porsiyon meyve.
