Günümüzde kas inşa etmek hem görsel anlamda hem de psikolojik anlamda bir yenilik olarak kabul ediliyor. Kas inşa edebilmek için bir takım altın kuralların bilinmesi gerekiyor. Kas inşa etmek özellikle spor dalı ile uğraşan her insanın ulaşmak istediği bir konumdur. Sürekli olarak çalıştığı halde gelişiminde memnun olmayan, hızlı kas geliştirmek isteyen birçok insan mevcuttur.
Daha Fazla Kas İnşa Edebilmek İçin Yapılması Gereken 10 Küçük Değişiklik
- Gün içerisinde düzenli olarak yapılması gerekilen program dahilinde, çalışmalar arttırılmalıdır. Sabit olarak ilerleyen çalışmaların kas gelişime hiçbir şekilde faydası yoktur.
- Tüm vücut hareketlerinin meydana gelmesi, kas gelişimi açısından önemli bir faktör olarak karşımıza çıkıyor. Bunun nedeni ise kas oluşumunda hareket mekanizması en önemli faktördür. Bolca yapılan ve her nokta adına yapılan hareketler, kas oluşumunu destekler niteliktedir.
- Kişi normal olarak tüketmiş olduğu kalori miktarını mutlaka aşmalıdır. Çünkü kalori eğer aşılmazsa, bu durumda kişi de kas oluşumu meydana gelemez. Kalori alırken de kişi sağlık durumunu dikkate alarak, kalori miktarında artışlar yapmalıdır.
- Kişi, toparlanmak adına mutlaka kendisine zaman ayırmalıdır. Devamlı olarak kas gelişimi adına çalışan bir insan, belirli bir zaman sonra yıpranmaya başlar. Kendisine zaman ayıran bir kişi, daha sağlıklı bir şekilde spor hareketlerini yapmak adına kendisinde güç bulabilir. Bunun için zaman ayırmak oldukça önemlidir.
- Çalışılan ağırlık devamlı olarak arttırılmalıdır. Sabit bir ağırlık sabit bir kas anlamına gelir.
- Psikolojinin pozitif olması çok önemlidir. Çünkü burada oluşan inanç başarıyı da beraberinde getirir. İnanmak başarmanın yarısıdır.
- Protein tüketiminde artışların oluşması gerekiyor. Çünkü kas içerisinde mevcut olarak bulunan protein, su, yağ ve karbonhidrat bulunur. Kişi gün içerisinde bol bol yumurta, su içerek, tam tahıllı ekmek tüketerek ihtiyaçlarını karşılayabilir.
- Çalışmaların dönemselleştirilmesi oldukça önemlidir. Çünkü bu dönemselleşme sayesinde bir takım alışkanlıklar oluşur ve spor hareketlerini belirli bir düzen dahilinde ilerler.
- Kişi kaldırabileceğinden fazla bir ağırlık kaldırmamalıdır. Bu bedensel anlamda zarar görmesine neden olabilir.
- Programında herhangi bir aksama meydana geldiği anda, umudunu kaybetmeden yeni bir program oluşturarak yoluna azim ile devam edebilmelidir. Yani gerektiğinde o gücü gösterebilmelidir.
Bu duruma bağlı olarak da hızlı kasların geliştirilmesi adına bir takım yöntemler geliştirilmiştir. Bu yöntemlerden birincisi çalışma şiddetini arttırmak şeklinde tanımlanabilir. Elbette ki duruma emek açısından baktığımız zaman, kas yapmak hızlı bir şekilde oluşmaz ve bu yüzden de kolay bir şey değildir. Kas yapmaya çalışırken bir insanın, gerçekten zorlanabileceği ve aşırı derecede güç sarf edebileceği ağırlıkları seçmesi gerekiyor.
Örneğin; kişinin spor yapmadan önce kas yapabilmesi adına bir takım programlarını tasarlaması gerekiyor. Tasarlanan bu programın içeriğinde, 8 tekrar yazdığını varsayalım. Öyle bir ağırlık seçilmelidir ki 8 adet tekrarı gerçekleştirdikten sonra 9. tekrarı ve 10. tekrarı neredeyse yapamamalısınız. Fakat bu durumun tam tersi olarak, programınızda eğer ki 8 adet tekrar yazıyorsa ve spor yapan kişi 30 tekrar yapılabilecek bir ağırlığı 8 kez kaldırıp seti bitiriyorsa burada kas yapmak için verilen emek, neredeyse boşa gitmiştir. Bunun için kişinin kendine özgü olarak tasarlamış olduğu programa, kesinlikle sadık kalması gerekiyor. Ancak bu şekilde bir ilerleme durumu meydana gelebilir. Bu yöntemlerden ikincisi, tüm vücut hareketlerini yönetmek oluşturuyor.
Hiçbir hareket, vücudun meydana getirmiş olduğu hareketleri kadar hızlı bir kas gelişimini oluşturamaz. Çünkü vücudun tüm hareketleri, aynı anda birçok kasın çalışmasını sağlar ve buna bağlı olarak da çalışmanın şiddetinde artış oluşturur. Tüm vücut hareketlerine örnek vermek gerekirse bunlar; barfix, squat, overhead şeklinde sıralanabilir. Bu spor hareketleri, aynı anda birden fazla kasın ve eklemlerin aktif bir şekilde çalışmasına ve işlev görmesine önemli anlamda yardımcı olur. Tek bir kas grubunun aktif bir şekilde çalışmasını sağlayan izolasyon hareketleri de gerektiği anlarda kullanılabilir, fakat asla tüm vücut hareketlerinin aktifleşmesi kadar etkili olamaz. Bu yüzden kas oluşumunda tüm vücudun aktif bir şekilde rol alması çok değerlidir ve de gereklidir.
Daha Fazla Kalori Almak Önemlidir
Bir kişi kas yapmak amacında ise günlük harcadığı kaloriden daha fazlasını besinlerden elde etmelidir. Yani bol – bol yiyerek kalori ihtiyacını fazlası ise tamamlaması gerekiyor. Çünkü kas yapmak fazlası ile enerji isteyen bir iş olarak karşımıza çıkıyor. Elbette ki kişi, bu noktada kalori elde etmek amacı ile fazlası ile de yememelidir. Bu durum sağlık açısından aşırı yağlanma nedeni ile bir takım zorluklar yaşamasına neden olabilir. Burada bir denge söz konusu olmalıdır ve bu dengeye de her daim sadık kalınmalıdır. Günlük tüketilen kaloriye sadece 200-300 kalori eklenmiş olması sağlığı riske atmamış olur. Toparlanmak adına kendisine belirli bir zaman ayırmalıdır. Yani çalışma yapıldıktan sonra, belirli bir zaman diliminde kişi dinlenmelidir. Her gün aynı şekilde aynı kas gruplarını aktif hale getirmek, kas gelişimi açısından sağlıklı bir yöntem değildir. Bu yüzden her kas gelişimi çalıştırdıktan sonra, 1 günlük bir ara verilmesinde kişinin sağlığı açısından önemli derecede faydaları vardır. Beşinci aşamada çalışılan ağırlık devamlı olarak arttırılmalıdır. Her çalışmada kesinlikle aynı ağırlık kullanılmaz. Aynı ağırlığın kullanılması sabitliğin göstergesi olarak tanımlanır. Ağırlık arttıkça kas yapma oranınızda aynı doğrultu da artış gösterir.
Tüketilen protein miktarı arttırılmalıdır, çünkü kas dokusu içerisinde protein, su ve yağ bulunuyor. Bunun için protein ihtiyacını karşılamak adına bol bol yumurta tüketilmeli ve su içilmelidir. Bunun yanında tavuk, balık, kırmızı et, baklagiller gibi protein ağırlıklı besinler de kas yapınızı desteklemek için çok önemli besinlerdendir. Protein ihtiyacınız fazlaysa veya günlük beslenmeden temin etmeye fırsatınız olmuyorsa eksik kalan protein miktarını ise protein tozları denilen besin takviyelerinden edinebilirsiniz. Protein tozu fiyatları, çeşitleri, markaları değişkenlik göstermekle birlikte en önemli seçimi yine ihtiyacınıza göre siz belirleyebilir veya spor eğitmeninizden bilgi alabilirsiniz.
Son aşamada ise gerçekleştirilmesi gereken nokta, çalışmaların dönemsel bir hale gelmesidir. Kişi kendisine bir takım hedefler belirleyerek, bu hedeflerini düzenli olarak uygulanmalıdır. Çünkü düzenli ve bir program dahilinde ilerleyen hedefler, sağlıklı sonuçların meydana gelmesine yardımcı olur.
Kas Yapmayı Engelleyen Nedenler Nelerdir?
Kas için yapılması gereken noktaların bilinmesi kadar, kas oluşumunun meydana gelmesini engelleyen durumlarında bilinmesi gerekiyor. Bunlara genel anlamda baktığımızda ise, yağ oranı gelmektedir. Yağsız bir diyet ile hiçbir insan kas elde edemez. Bu yüzden yağlı besinler ihmal edilmemelidir. İkinci nokta, dehidrasyon olarak tanımlanabilir. Susuzluktan kurumuş bir ağız oluşur ise eğer, kol kaslarında ve küçük kaslarda azalma oluşur. Bir vücut geliştirme sporu ile uğraşan kişiler mutlaka ve mutlaka bol – bol su tüketmelidir. Hatta bunu öğrenmek adına vücut ağırlığı 30 sayısına bölünerek bulunabilir. Bunun yanı sıra çok fazla karbonhidrat tüketmektir ve çok fazla çalışmak, kas gelişimini olumsuz etkiler.
Çok fazla çalışmak kas oluşturmaz tam tersine kasların zarar görmesine ve sakatlanmasına bile neden olabilir. Buna bağlı olarak, kas oluşturmak isteyen bir sporcu bunun adına önemli çalışmalar yapmalı ve elde ettiği sonuçlar doğrultusunda da çalışmalarını yürütmelidir. Son olarak da uykusuzluk çok önemlidir. Kişinin geç saatlere kadar oyalanması ve enerji tüketmesi, zayıf ve güçsüz kalmasına neden olur. Bu yüzden düzenli uyku değerlidir. Bu belirtilen kurallara uymak, kişi için önemlidir. Çünkü belirli bir program ve disiplin içerisinde ilerleyen adımlar kişinin belirli bir çizgi doğrultusunda yol almasına yardımcı olur. Böylelikle kas oluşturmak isteyen bir insan, hedefine daha kolay bir şekilde ulaşma fırsatını yakalamış olur.
