Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sağlığa faydaları nedeniyle ünlülerin ve CEO’ların da desteğni kazanmış bir diyet. Oruç tutmanın vücudu onarma ve belki de yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici kanıtlar olsa da, kilo vermek için en iyi yöntem olmayabilir. Diyetisyenler de öğünleri kesmeden önce dikkatli olunması konusunda uyarıyor.
Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile bir sonraki günün ilk öğünü arasında uzun bir süre bırakarak, öğünlerin gün içinde daha kısa bir süreye sıkıştırıldığı, zaman kısıtlamalı bir diyet türü. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde yemek yiyip 16 saatlik bir boşluk bırakmaya çalışıyor.
Aralıklı oruç, zaman kısıtlı diyetin tek türü değil. 5:2 diyeti (5 gün normal miktarda, 2 gün de normalin dörtte biri oranında kalori alacak şekilde yemek) gibi diğer diyetler de öğünler arasındaki süreden ziyade tüketilen yiyecek miktarına daha fazla odaklanır.
Londra merkezli danışmanlık şirketi DNA Dietitian’ın (DNA Diyetisyeni) kurucusu Rachel Clarkson, “Zaman kısıtlamalı beslenme, kilo verme amaçlı kullanılıyor, ancak bu benim favori yaklaşımım değil” diyor ve ekliyor:
“Kaloriyi azaltıyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz.”
Clarkson, sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiği öğrenilmezse, insanların diyeti bıraktıklarında tekrar kilo aldıklarını söylüyor:
“Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, ertesi gün aşırı yiyebilirsiniz.”
Bu nedenle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için doğru bir yaklaşım olmayabilir. Ancak yeme alışkanlığını değiştirmek için başka nedenler de olabilir.
Oruç, sağlık açısından potansiyel yararları nedeniyle çok ilgi çeken otofaji adı verilen bir süreci devreye sokuyor.
Otofaji nedir?
Otofaji, Antik Yunanca’da “kendisini yemek” anlamına geliyordu. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi işlemi.
Otofaji sürecinde vücut kendi içindeki zarar görmüş hücreleri parçalıyor ve elde ettiği parçaları hücresel tamir ve temizlik için geri dönüştürüyor.
DNA’nın depolandığı çekirdek, hücrelerimizin enerji için kullandığı kimyasalı sentezleyen mitokondri ve hücrelerimizden atıkları uzaklaştıran lizozomlar bu sürece dahil oluyor.
Bunu yaparken, hücre, yeni hücresel yapıların inşa edilebileceği yeni hammaddeleri serbest bırakarak, işlevini yitirmiş yapıları kaldırabilir. Yeni ham maddenin bir kısmı, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre koruyucu proteinler yapmak için kullanılabilir.
Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Ancak şimdiye kadar bu, insanlarda değil, sadece 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı sonucuna varmak için bu diyeti yapan kişilerin uzun süreli araştırmalara konu olması gerekiyor.
Ancak, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler arasında bağlantı kurdu. Otofajinin hücre sağlığını korumada gerekli bir süreç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi uyandırıyor. Ayrıca ömrü uzatma dışındaki nedenlerle de otofaji incelenebilir.
Kontrollü orucun rolü
Çoğu insan için otofaji uykuda meydana gelen bir süreç fakat egzersiz ve açlık da bu süreci başlatabilir.
Peki kontrollü oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?
Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle de bağlantılı) aksine, aralıklı oruç tutmanın amacı, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori miktarını normal diyetindekiyle aynı tutabilir, ama Clarkson’a göre pratikte çoğu kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir; ama bunun nasıl olduğunu anlamak için, yemek yedikten sonra olanlara bakmak gerek.
Clarkson, “19:00’da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hala ‘beslenmiş durumda’ olacaksınız çünkü besinleri sindirmeye devam edeceksiniz” diyor:
“Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf enerji kaynağı olarak glikoz sağlayacaktır.”
Beslenme sonrasında, vücudumuz enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanıyor. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, yani genellikle yemekten yaklaşık üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçiyor. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanıyor. Glikojen depolarını tükettiğimizde, vücut glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçiyor. Bu noktada, ketozis adı verilen aşamada otofaji tetikleniyor.
Clarkson, “Glikozdan ketonlara ne zaman geçeceğimizi tam olarak bilmiyoruz” diyor:
“Bu, genetik, sağlık, yaşam tarzı gibi pek çok şeye bağlı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı olacaktır.”
Beslenmesi ağırlıklı olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her zaman bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyeti olan ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece çok hızlı bir şekilde ilerleyebilir. (Karbonhidratı keserek kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmaya odaklı “keto diyeti” de bu şekilde işer)
Clarkson, “Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksanız, sağlık açısından faydalarını düşünerek yapın. Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısını” diyor.
Aralıklı oruç diyetini nasıl yapmalı?
Açlık, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesiyle hissediliyor.
Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazlası var. “Doyma hormonları” olarak adlandırılan bu hormonlardan biri, kilit rolü gören leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Yani, vücuda “Burada yakabileceğiniz yağ var” mesajı veriyor.
Kısa süreli açlık tepkisi olarak da adlandırılan ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içerek bir dereceye kadar bunun salgılanmasının önüne geçilebilir. Leptin ise uzun vadede çalışan bir hormon.
Clarkson, “Açlık hormonlarımızı düzenleyen pek çok şey var, genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşününce – mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir” diyor.
Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, “İlk birkaç hafta zor oluyor, ama buna alışıyorsunuz” diye konuşuyor.
Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08.30 arasında ketoz ve otofaji meydana gelir.
Clarkson, “Ama çoğu insan akşam yemeğinden sonra oturup başka bir yiyecek tüketiyor” diyor:
“Aperatifler, şekerli içecekler ve bira, tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar götürülüyor.”
Bu, ertesi gün tekrar yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına hiç geçilememesi anlamına gelebilir.
“Akşam yemeğini bir saat önce yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda bilinçli bir karar alabilirseniz, sabah ketoz sürecine geçiyor olabilirsiniz” diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.
Dikkatli bir şekilde yapıldığında aralıklı oruç diyeti, vücudunuzun kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir.
Veriler, otofajinin yaşla birlikte azaldığını gösteriyor. Ancak bunun kilo vermek için doğru strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını unutmayın.
